Die Stärkung Ihres Kerns ist wichtig, um die Gesundheit zu erhalten, die Körperhaltung zu verbessern und Rückenschmerzen zu lindern. Seitenbretter und Seitenbretter gehören zu den besten Übungen zur Stärkung Ihrer Schrägen und Ihrer inneren Kernmuskulatur. Nehmen Sie zwei- oder dreimal pro Woche verschiedene Arten von Planken und Schrägübungen in Ihre Übungsroutine auf, um die allgemeine Kernkraft zu verbessern.
Rumpfmuskulatur
Der Rectus abdominis, allgemein als Sixpack-Muskel bezeichnet, beugt die Wirbelsäule nach vorne und nach links und rechts. Die Querabdominis ist der tiefe Kernmuskel, der unter den anderen Bauchmuskeln liegt. Dieser Muskel stabilisiert Ihren Rumpf bei isometrischen Kontraktionen wie der Planke. Die inneren und äußeren schrägen Muskeln sind die diagonalen Muskeln, die Ihren Oberkörper drehen und stabilisieren.
Standar Plank vs. Side Planks
Die Grundplanke ist eine Standardübung zur Entwicklung der Kernkraft. Es wirkt hauptsächlich auf die Querabdominis. Führen Sie die Planke mit den Füßen nach unten auf einer Matte aus. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarmen und Zehen. Ihr Körper sollte gerade und steif sein und eine neutrale Wirbelsäule und einen engen Kern aufweisen. Halten Sie die Position für mindestens 30 Sekunden. Die Seitendielen ähneln den Standarddielen, außer dass sie auf Ihrer Seite ausgeführt werden. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit einem Unterarm auf dem Boden und ausgestreckten Beinen übereinander gestapelt. Die Seitenplanke wirkt sowohl auf die inneren und äußeren Schrägen als auch auf die Querabdominis. Führen Sie die Seitenplanke auf der rechten und linken Seite des Körpers aus und halten Sie die Position auf jeder Seite mindestens 20 Sekunden lang.
Seitenplanke anheben
Beginnen Sie mit dem Anheben der Seitenplanke, indem Sie sich in die Position der Seitenplanke erheben. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper erstellt haben. Senken Sie langsam Ihre Hüften, ohne dass sie den Boden berühren, und heben Sie sich dann wieder auf und wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen. Führen Sie nach Abschluss eines Satzes die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite aus. Schließe drei Sätze auf jeder Seite ab. Halten Sie während der Übung eine Hantel auf Ihre Hüfte, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten.
Bestes schräges Training
Beginnen Sie Ihr Training mit Fahrrad-Crunches, einer der effektivsten Übungen zum Zielen auf die Schrägen. Liegen Sie flach auf dem Boden, mit den Händen hinter dem Kopf und den Füßen über dem Boden, und bringen Sie abwechselnd Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie und dann Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie, als würden Sie ein Fahrrad treten. Führen Sie auf jeder Seite einen Satz mit 15 Wiederholungen durch. Rollen Sie sich auf die Matte und führen Sie die Planke aus, wobei Sie die Position 30 bis 60 Sekunden lang halten. Drehen Sie sich auf Ihre linke Seite, führen Sie einen 30-Sekunden-Seitenplankenhalt durch, gefolgt von 12 bis 15 Wiederholungen von Seitenplankenerhöhungen, und wiederholen Sie dann die Seitenplanken- und Seitenplankenerhöhungen auf Ihrer rechten Seite. Ruhen Sie sich eine Minute aus und absolvieren Sie dann zwei weitere Sätze aller Übungen.
