Nach einer Verletzung ist es wichtig, die Bewegungsfreiheit (ROM) im Knöchel wiederherzustellen. Jegliche Steifheit oder Schwellung des Knöchels kann sich auf Ihren Gang (die Art, wie Sie gehen) und auf Ihren Sport auswirken. Ihre gesamte Bewegungskette kann betroffen sein und zu Knie-, Hüft- und Rückenproblemen führen. Es ist jedoch auch wichtig, die Bewegungsfreiheit des Knöchels aufrechtzuerhalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn die Muskeln Ihres Knöchels zu angespannt oder zu schwach sind, führt dies ebenfalls zu Verletzungen. Die Stärke oder das Fehlen derselben in den Muskeln des Unterschenkels und des Fußes, die alle das Knöchelgelenk kreuzen, spielt eine Rolle bei der Beweglichkeit des Knöchels.
Das Alphabet
Verwenden Sie Ihre Zehen, um die Buchstaben des Alphabets in die Luft zu "schreiben". Diese Übung trainiert das Sprunggelenk in allen Bewegungsbereichen und trainiert die Muskeln, die von Verstauchungen oder Brüchen des Sprunggelenks, Schienbeinschienen und Verletzungen oder Verspannungen der Achillessehne betroffen sind. Die Alphabet-Übung ist einfach und erfordert keine Ausrüstung. Am besten machen Sie diese Übung, wenn Ihr Fuß und Knöchel mit gestütztem Unterschenkel vom Bett oder Tisch hängen. Halten Sie Ihren Unterschenkel ruhig und rollen Sie Ihre Hüfte nicht ein oder aus. In einer Physiotherapieklinik werden Sie möglicherweise angewiesen, diese Übung auf einem isokinetischen Gerät oder in einem Pool im Rahmen einer aquatischen Physiotherapie durchzuführen.
Knöchel Inversion und Eversion
Die häufigste Knöchelverletzung ist die Verstauchung. Dies kann passieren, wenn Sie auf einer unebenen Oberfläche laufen oder gehen, unbeholfen landen oder einfach nur vom Bordstein steigen oder zu hohe Absätze tragen. Es gibt drei Hauptbänder an der Außenseite (seitlich) des Sprunggelenks und das am häufigsten verstauchte ist das ATF (anteriortalofibulares Band). Wickeln Sie es mit Widerstandsschlauch oder Theraband um den betroffenen Fuß. Ziehen Sie das Band am gewünschten Widerstand um die Tischkante. Sie können den unbeteiligten Fuß auch überkreuzen und das Widerstandsband als Widerstand um die Außenseite des unbeteiligten Fußes wickeln. Hängen Sie Ihren Fuß und Ihren Knöchel von der Oberfläche ab und rollen Sie Ihren Knöchel mit gestrecktem Bein gegen den Widerstand des Bandes ein (Inversion). Diese Übung zielt auf den hinteren Tibialis-Muskel ab. Wickeln Sie das Band um die gegenüberliegende Seite des Tisches und rollen Sie Ihren Fuß aus (Umdrehen). Dies stärkt die peronealen Muskeln an der Außenseite des Unterschenkels. Sowohl Inversion als auch Eversion sollten für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden.
Fersenheben
Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur (Gastrocnemius). Es gibt Muskeln im Fuß, die das Knöchelgelenk kreuzen und die auch beim Heben der Ferse aktiv sind. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Kippen Sie Ihren Zeh langsam um vier Zählimpulse und senken Sie ihn langsam ab, bis Ihre Fersen wieder den Boden berühren. Mache zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen und arbeite dich bis zu drei Sätzen vor. Diese Übung kann im Sitzen durchgeführt werden. Durch Beugen des Knies wird ein separater Wadenmuskel, der Soleus, gezielt.
Wadendehnung
Eine enge Achillessehne kann schmerzhaft sein und den Knöchel-ROM einschränken. Ein plötzlicher Aktivitätsanstieg kann auch einen Achillessehnenriss verursachen. Treten Sie mit dem betroffenen Bein zurück und halten Sie die Ferse auf dem Boden. Beugen Sie das vordere Knie und beugen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Wade und Achilles spüren. Sie können auch ein Handtuch, einen Gürtel oder eine Stretchkordel verwenden und Ihre Wade und Achilles im Sitzen dehnen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und wiederhole sie dreimal.
