Fit werden kann eine Art Hassliebe sein. Sie lieben die Ergebnisse, aber der Prozess kann oft weniger als Spaß machen. Und einige Übungen können geradezu schrecklich sein - moralisch bedrückend, scheinbar nicht gratulierend und aus dem einen oder anderen Grund unangenehm.
Es ist nicht überraschend, dass dies normalerweise Übungen beinhaltet, die Menschen nicht gut machen. Es erinnert an das Sprichwort: "Was dich nicht umbringt, macht dich stärker." Hier sind einige der am meisten gefürchteten Übungen und wie Sie mit ihnen Frieden schließen können, um Ihre Ziele schneller zu erreichen.
Bildnachweis: Milkos / iStock / GettyImagesFit werden kann eine Art Hassliebe sein. Sie lieben die Ergebnisse, aber der Prozess kann oft weniger als Spaß machen. Und einige Übungen können geradezu schrecklich sein - moralisch bedrückend, scheinbar nicht gratulierend und aus dem einen oder anderen Grund unangenehm.
Es ist nicht überraschend, dass dies normalerweise Übungen beinhaltet, die Menschen nicht gut machen. Es erinnert an das Sprichwort: "Was dich nicht umbringt, macht dich stärker." Hier sind einige der am meisten gefürchteten Übungen und wie Sie mit ihnen Frieden schließen können, um Ihre Ziele schneller zu erreichen.
1. Burpees
Sie wissen, dass eine Übung schwierig ist, wenn Sie T-Shirts darüber finden. "Death by Burpees" und "Diese Burpees haben Spaß gemacht - sagte niemand jemals" wurden eindeutig von Leuten kreiert, die keine Fans dieser herausfordernden Übung waren. Dazu machen Sie zuerst eine Hocke, legen Ihre Hände vor sich auf den Boden, springen zurück in die Planke, machen einen Liegestütz, springen Ihre Füße zurück zu Ihren Händen und erreichen dann Ihre Arme über sich und springen. Nur um alles immer und immer wieder zu wiederholen.
"Sie sind hart, weil Sie so viele verschiedene Muskeln benutzen", sagt Pete McCall, Meistertrainer und Blogger beim American Council on Exercise. "Außerdem ist es eine explosive Übung, und dein Körper ist nicht dafür gemacht, viele davon zu machen." Aber sie sind eine großartige Ganzkörperübung, die ideal ist, wenn Sie wenig Zeit haben, sagt er. Machen Sie jedoch nicht mehr als 15 Wiederholungen in einem Satz, sagt McCall, damit Sie nicht in eine schlechte Form verfallen oder sich möglicherweise verletzen.
Sie wissen, dass eine Übung schwierig ist, wenn Sie T-Shirts darüber finden. "Death by Burpees" und "Diese Burpees haben Spaß gemacht - sagte niemand jemals" wurden eindeutig von Leuten kreiert, die keine Fans dieser herausfordernden Übung waren. Dazu machen Sie zuerst eine Hocke, legen Ihre Hände vor sich auf den Boden, springen zurück in die Planke, machen einen Liegestütz, springen Ihre Füße zurück zu Ihren Händen und erreichen dann Ihre Arme über sich und springen. Nur um alles immer und immer wieder zu wiederholen.
"Sie sind hart, weil Sie so viele verschiedene Muskeln benutzen", sagt Pete McCall, Meistertrainer und Blogger beim American Council on Exercise. "Außerdem ist es eine explosive Übung, und dein Körper ist nicht dafür gemacht, viele davon zu machen." Aber sie sind eine großartige Ganzkörperübung, die ideal ist, wenn Sie wenig Zeit haben, sagt er. Machen Sie jedoch nicht mehr als 15 Wiederholungen in einem Satz, sagt McCall, damit Sie nicht in eine schlechte Form verfallen oder sich möglicherweise verletzen.
2. Man Maker
Eine weitere Kombinationsübung, die der Killer "Man Maker" nannte, kombiniert drei harte Übungen zu einer noch härteren Bewegung. Mit einem Paar Kurzhanteln (oder Kettlebells) führen Sie zuerst einen Liegestütz durch, gefolgt von einer Reihe an jedem Arm. Dann springen Sie in die Hocke und starten sofort eine Überkopfpresse. Dieser ist definitiv nichts für Anfänger. Kein Wunder, warum es keine so beliebte Übung ist.
"Sie verwenden so viele Muskeln in einer Bewegung, dass Sie fünf Sätze von acht davon verprügeln", sagt McCall. Er merkt auch an, dass viele dieser Arten von hochintensiven Übungen oft aus dem Navy SEAL-Training stammen und dazu dienen, die schwächeren Menschen auszusortieren. "Sie sollten sie nicht jeden Tag machen, weil Sie auf einer anderen Ebene arbeiten", sagt er. Machen Sie sie an wechselnden Tagen mit leichteren, weniger intensiven Übungen, um sich nicht zu verletzen.
Eine weitere Kombinationsübung, die der Killer "Man Maker" nannte, kombiniert drei harte Übungen zu einer noch härteren Bewegung. Mit einem Paar Kurzhanteln (oder Kettlebells) führen Sie zuerst einen Liegestütz durch, gefolgt von einer Reihe an jedem Arm. Dann springen Sie in die Hocke und starten sofort eine Überkopfpresse. Dieser ist definitiv nichts für Anfänger. Kein Wunder, warum es keine so beliebte Übung ist.
"Sie verwenden so viele Muskeln in einer Bewegung, dass Sie fünf Sätze von acht davon verprügeln", sagt McCall. Er merkt auch an, dass viele dieser Arten von hochintensiven Übungen oft aus dem Navy SEAL-Training stammen und dazu dienen, die schwächeren Menschen auszusortieren. "Sie sollten sie nicht jeden Tag machen, weil Sie auf einer anderen Ebene arbeiten", sagt er. Machen Sie sie an wechselnden Tagen mit leichteren, weniger intensiven Übungen, um sich nicht zu verletzen.
3. Liegestütze
Wenn "Lass mich fallen und gib mir 20!" wird als Strafe benutzt, wie soll man Liegestütze lieben? Wie bei Burpees verwenden Liegestütze eine Reihe verschiedener Muskeln gleichzeitig, was die Schwierigkeit erhöht und den Spaßfaktor enorm verringert. Aber es ist auch das, was sie zeiteffizient und effektiv macht.
Liegestütze sind wirklich eine bewegliche Planke, daher erfordern sie eine Menge Kernkraft, sagt Mark A. Nutting, zertifizierter Übungsphysiologe und Inhaber von Jiva Fitness in Easton, Pennsylvania. Außerdem eignen sie sich hervorragend für die Brust, die Vorderseite der Schultern und den Trizeps und erfordern keine Ausrüstung, sagt er. Wenn Sie von ihnen beeindruckt sind, empfiehlt Nutting, mit Liegestützen zu beginnen, sich auf ein höheres Objekt wie eine Arbeitsplatte zu stützen und sich allmählich nach unten zu arbeiten, bis Sie sie auf dem Boden ausführen können.
Bildnachweis: Adobe Stock / Jale IbrakWenn "Lass mich fallen und gib mir 20!" wird als Strafe benutzt, wie soll man Liegestütze lieben? Wie bei Burpees verwenden Liegestütze eine Reihe verschiedener Muskeln gleichzeitig, was die Schwierigkeit erhöht und den Spaßfaktor enorm verringert. Aber es ist auch das, was sie zeiteffizient und effektiv macht.
Liegestütze sind wirklich eine bewegliche Planke, daher erfordern sie eine Menge Kernkraft, sagt Mark A. Nutting, zertifizierter Sportphysiologe und Inhaber von Jiva Fitness in Easton, Pennsylvania. Außerdem eignen sie sich hervorragend für die Brust, die Vorderseite der Schultern und den Trizeps und erfordern keine Ausrüstung, sagt er. Wenn Sie von ihnen beeindruckt sind, empfiehlt Nutting, mit Liegestützen zu beginnen, sich auf ein höheres Objekt wie eine Arbeitsplatte zu stützen und sich allmählich nach unten zu arbeiten, bis Sie sie auf dem Boden ausführen können.
4. Bergsteiger
Bei einer weiteren Ganzkörperübung (sehen Sie hier schon ein Muster?) Lassen Bergsteiger Ihr Herz höher schlagen, Ihre Beine pumpen und Ihr Oberkörper gleichzeitig auf alle Zylinder schießen! Sie sind eine beliebte Ergänzung zu Bootcamp-Kursen.
"Bergsteiger sind eine Killerübung, die Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit, Ihre Propriozeption (ein Aspekt des Gleichgewichts) und Ihre Koordination herausfordert", sagt Teri Jory, zertifizierte Trainerin und Gründerin von POISE Productions Fitness Technique. "Sie feuern fast jede Muskelgruppe im Körper an, einschließlich Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Brust, Schrägen, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Hüftabduktoren."
Verwenden Sie Zeit und keine Wiederholungen, um Ausdauer aufzubauen. Sehen Sie, wie viele Sie in 60 Sekunden machen können, und versuchen Sie, Ihre Wiederholungen jeden Tag zu erhöhen.
Bildnachweis: Adobe Stock / Jacob LundBei einer weiteren Ganzkörperübung (sehen Sie hier schon ein Muster?) Lassen Bergsteiger Ihr Herz höher schlagen, Ihre Beine pumpen und Ihr Oberkörper gleichzeitig auf alle Zylinder schießen! Sie sind eine beliebte Ergänzung zu Bootcamp-Kursen.
"Bergsteiger sind eine Killerübung, die Ihr Gleichgewicht, Ihre Beweglichkeit, Ihre Propriozeption (ein Aspekt des Gleichgewichts) und Ihre Koordination herausfordert", sagt Teri Jory, zertifizierte Trainerin und Gründerin von POISE Productions Fitness Technique. "Sie feuern fast jede Muskelgruppe im Körper an, einschließlich Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps, Brust, Schrägen, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen und Hüftabduktoren."
Verwenden Sie Zeit und keine Wiederholungen, um Ausdauer aufzubauen. Sehen Sie, wie viele Sie in 60 Sekunden machen können, und versuchen Sie, Ihre Wiederholungen jeden Tag zu erhöhen.
5. Klimmzüge
Gute altmodische Klimmzüge sind wahrscheinlich die wichtigste Übung, die heutzutage von den meisten Menschen vermieden wird, insbesondere von Frauen, sagt Wayne Caparas, Autor von Biological Revelation: Das 10-minütige Anti-Aging- Training ohne Schweißausbrüche.
Klimmzüge sind entscheidend für die Entwicklung der unschätzbaren schnell zuckenden und super schnell zuckenden Muskelfasern (unsere Kampf- oder Flugfasern) in den Lats und ihren peripheren Muskelgruppen, sagt er. Sie sind auch eine echte Überlebensübung, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht ziehen oder halten müssen. Caparas empfiehlt, mit einem Spotter zu beginnen und 15 kontrollierte Klimmzüge mit voller Reichweite ohne Unterstützung anzustreben.
Bildnachweis: Motortion / iStock / GettyImagesGute altmodische Klimmzüge sind wahrscheinlich die wichtigste Übung, die heutzutage von den meisten Menschen vermieden wird, insbesondere von Frauen, sagt Wayne Caparas, Autor von Biological Revelation: Das 10-minütige Anti-Aging- Training ohne Schweißausbrüche.
Klimmzüge sind entscheidend für die Entwicklung der unschätzbaren schnell zuckenden und super schnell zuckenden Muskelfasern (unsere Kampf- oder Flugfasern) in den Lats und ihren peripheren Muskelgruppen, sagt er. Sie sind auch eine echte Überlebensübung, wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht ziehen oder halten müssen. Caparas empfiehlt, mit einem Spotter zu beginnen und 15 kontrollierte Klimmzüge mit voller Reichweite ohne Unterstützung anzustreben.
6. Box Jumps
Explosive Übungen (Plyometrie genannt) reichen von einfachen (Jumping Jacks) bis zu hochintensiven Bewegungen. Boxensprünge passen in letzteres und werden überall von gesunden Menschen gefürchtet. Sie bauen explosive Kraft auf und bearbeiten die schnell zuckenden Muskelfasern. Die Herausforderung macht sie verlockend, es zu versuchen, aber wenn Sie sie falsch machen, können Sie in eine Welt voller Verletzungen geraten.
Aber wenn die richtige Form erreicht ist, erhöhen Box Jumps die Elastizität der Achillessehne und verhindern Verletzungen der Sehne, die häufig vorkommen, sagt McCall. Der Schlüssel, um sie richtig zu machen, ist, hoch und runter zu springen - nicht zurück runter zu springen, fügt er hinzu. "Der Versuch, wieder nach unten zu springen, erhöht das Verletzungsrisiko." Und stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen. Führen Sie dann einige kleine Sprünge durch, bevor Sie einen Boxsprung auf eine 18-Zoll-Plattform versuchen.
Bildnachweis: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesExplosive Übungen (Plyometrie genannt) reichen von einfachen (Jumping Jacks) bis zu hochintensiven Bewegungen. Boxensprünge passen in letzteres und werden überall von gesunden Menschen gefürchtet. Sie bauen explosive Kraft auf und bearbeiten die schnell zuckenden Muskelfasern. Die Herausforderung macht sie verlockend, es zu versuchen, aber wenn Sie sie falsch machen, können Sie in eine Welt voller Verletzungen geraten.
Aber wenn die richtige Form erreicht ist, erhöhen Box Jumps die Elastizität der Achillessehne und verhindern Verletzungen der Sehne, die häufig vorkommen, sagt McCall. Der Schlüssel, um sie richtig zu machen, ist, hoch und runter zu springen - nicht zurück runter zu springen, fügt er hinzu. "Der Versuch, wieder nach unten zu springen, erhöht das Verletzungsrisiko." Und stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen. Führen Sie dann einige kleine Sprünge durch, bevor Sie einen Boxsprung auf eine 18-Zoll-Plattform versuchen.
7. Sprinten und Laufen
Laufen mag ein schneller Weg sein, um Kalorien zu verbrennen, aber es ist auch eine der härtesten Formen von Cardio. Um sich an die Idee des Laufens zu gewöhnen, kann es hilfreich sein, einige Jahre in die Vergangenheit zu reisen. "Als Kinder war Laufen natürlich und Teil unseres Lebens", sagt Nutting. "Wie die meisten körperlichen Aktivitäten werden sie zu einer Herausforderung, wenn wir aufhören, sie zu machen. Laufen und Sprinten sind so. Menschen, die Laufen nicht mögen, sind wahrscheinlich schon lange nicht mehr gelaufen."
Kalorienverbrennung ist nur einer der Vorteile. "Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren", sagt Nutting. "Es kann meditativ sein, bringt Sie an die frische Luft und hat einen geringen Ausrüstungsbedarf (nur ein gutes Paar Laufschuhe)." Das Hinzufügen von Sprints zu Ihrem Laufrepertoire erhöht auch die Kraft, die Sie mit zunehmendem Alter mehr benötigen, sagt er. "Sprints erhöhen auch Ihren Stoffwechsel, sodass Sie noch mehr Fett verbrennen als länger und langsamer laufen."
Bildnachweis: FS-Stock / iStock / GettyImagesLaufen mag ein schneller Weg sein, um Kalorien zu verbrennen, aber es ist auch eine der härtesten Formen von Cardio. Um sich an die Idee des Laufens zu gewöhnen, kann es hilfreich sein, einige Jahre in die Vergangenheit zu reisen. "Als Kinder war Laufen natürlich und Teil unseres Lebens", sagt Nutting. "Wie bei den meisten körperlichen Aktivitäten werden sie zu einer Herausforderung, wenn wir aufhören, sie auszuführen. Laufen und Sprinten sind so. Menschen, die Laufen nicht mögen, sind wahrscheinlich schon lange nicht mehr gelaufen."
Kalorienverbrennung ist nur einer der Vorteile. "Laufen ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren", sagt Nutting. "Es kann meditativ sein, bringt Sie an die frische Luft und hat einen geringen Ausrüstungsbedarf (nur ein gutes Paar Laufschuhe)." Das Hinzufügen von Sprints zu Ihrem Laufrepertoire erhöht auch die Kraft, die Sie mit zunehmendem Alter mehr benötigen, sagt er. "Sprints erhöhen auch Ihren Stoffwechsel, sodass Sie noch mehr Fett verbrennen als länger und langsamer laufen."
