Sie haben mehr als 600 Skelettmuskeln in Ihrem Körper. Kannst du sie alle nennen? Schwitzen Sie nicht. Die meisten Männer konzentrieren sich auf drei: Waffen, Brustmuskeln und Bauchmuskeln. Und Frauen? Hintern, Arme und Bauch.
Das ist schade, denn die Muskeln, die Sie vermissen, können Schmerzen lindern, Ihr Verletzungsrisiko senken, Ihre Körperhaltung verbessern und Ihre Gesamtleistung verbessern.
"Sie halten sich zurück. Sie schaffen ein schwaches Glied in der Kette", sagt Dr. Shawn Arent, Associate Professor für Sportwissenschaft an der Rutgers University. Diese Muskeln sind möglicherweise nicht "auffällig", aber wenn Sie sie trainieren, können Sie Ihre Gesamtergebnisse verbessern. "Du wirst schneller stärker. Und du wirst viel länger schmerzfrei trainieren können."
Hören Sie also auf zu ignorieren und verwenden Sie die folgende Anleitung, um alle fünf in Ihrem nächsten Training zu treffen. Ihr Körper wird es Ihnen danken (und die Ergebnisse werden es zeigen).
1. Trainiere deinen unteren Trapezius
Aber du schlägst dein Trapez mit Achselzucken, oder? Nicht so sehr, wie Sie denken: Diese "Ich weiß nicht" -Bewegungen zielen auf Ihren oberen Trapezius - den Teil an Ihrem Hals, den Sie sehen können - aber greifen Sie Ihre unteren Fallen nicht vollständig an.
Wenn Ihre oberen Fallen im Vergleich zu Ihren unteren Fallen überarbeitet sind, können Ihre Schultern nach vorne rollen und eine schlechte Körperhaltung sowie zwei weitere schwerwiegende Probleme verursachen, sagt Aaron Brooks, Biomechanik-Experte und Inhaber von Perfect Postures in Auburndale, Massachusetts.
"Eine ist zervikale (Nacken-) Spannung oder Schmerzen, und die zweite ist eine Verletzung der Rotatorenmanschette", sagt er. Eines davon oder beides bedeutet Unbehagen und mangelnde Mobilität in einer Reihe von alltäglichen Situationen. "Es wird dich betreffen, wenn du versuchst, hinter dich zu greifen, dir Schmerzen zuzufügen, wenn du eine Jacke anziehst oder wenn du an einen Schrank greifst, um ein Gericht zu holen."
Wie kommt es dazu? "Wenn Ihre unteren Fallen besser feuern, wird Ihre Schulter in eine bessere Position gebracht, um mehr Druck auszuüben", sagt Mike Wunsch, Performance Director bei Results Fitness in Santa Clarita, CA. Wenn Ihre obere und untere Falle aus dem Gleichgewicht geraten, hebt sich Ihr Schulterblatt von der Wirbelsäule ab, was die Schulter verwüstet und Platz schafft, der zu einem Aufprall der Rotatorenmanschette führen kann. Das Korrigieren des Guthabens "macht den Stau rückgängig."
Darüber hinaus können unterentwickelte untere Fallen die Leistung Ihrer Lats, Pecs und Bizeps beeinträchtigen, sagt Brooks. Wie? Dies ist ein Fall, in dem die Arbeit im Team eine schlechte Sache ist - genau so funktionieren diese Muskeln, wenn Sie unterkonditionierte untere Fallen haben. Diese Muskeln wirken richtig als Antagonisten gegeneinander. Wenn sie das nicht können, können Sie sie nicht richtig trainieren.
Wie man den Trapezius trainiert
Wunsch lässt Kunden die unteren Fallen während des Aufwärmens oder zwischen Sätzen mit Y-, T-, W- und I-Erhöhungen trainieren. Diese können auf einem Schweizer Ball, einer Bank oder sogar auf dem Boden und mit minimalen oder keinen Gewichten durchgeführt werden. Um sie auf dem Boden zu machen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und beginnen Sie mit geraden Armen, so dass Ihre Arme und Ihr Körper eine "Y" -Form bilden. Machen Sie mit Ihren Händen einen Daumen hoch, so dass Ihre Daumen zur Decke zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und in der Y-Form, heben Sie Ihre Arme vom Boden ab (aber nicht Ihren Kopf und Hals) und kehren Sie langsam zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal und erhöhen Sie dann T.
T-RAISE: Beginnen Sie wie beim Y-Raise, aber mit ausgestreckten Armen zur Seite, sodass Ihr Körper ein T bildet. Heben und senken Sie Ihre Arme mit den Daumen nach oben 5 bis 10 Mal.
W RAISE: Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, so dass Sie eine W-Form bilden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Ellbogen vom Boden abzuheben und aufeinander zuzugehen. 5 bis 10 mal wiederholen.
ICH ERHEBE: Strecken Sie Ihre Arme wieder und richten Sie sie direkt über Ihren Kopf, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, wie ein Großbuchstabe I. Heben Sie mit erhobenem Daumen Ihre Arme wie bei den Y- und T-Erhöhungen. 5 bis 10 mal wiederholen.
2. Trainieren Sie Ihre Kniesehnen und arbeiten Sie an dieser Beute
Wir alle lieben unsere Quads. Warum? Es braucht nicht viel, um sie zu bearbeiten.
"Sie aktivieren Ihre Quads immer mit normalen, täglichen Dingen. Wenn Sie Treppen hochgehen, wenn Sie hocken… erfolgt Ihre Quad-Aktivierung über das Dach", sagt Bret Contreras, CSCS, ein in Arizona ansässiger Krafttrainer und Autor namens " The Glute Guy ". "Die Glute-Aktivierung wird nicht so hoch, so dass die Glutes schwach bleiben."
Wir neigen auch dazu, zusammengesetzte Bewegungen zu kompensieren - solche, die sowohl Quads als auch Kniesehnen verwenden -, so dass unsere Quads mehr arbeiten und die Gesäßmuskeln und Kniesehnen weiter schwächer werden. Das Ergebnis: "Das Knie wird stärker belastet als das Hüftgelenk, sodass die Menschen ihre Hüften nicht benutzen", sagt er.
Darin liegt die Lösung, sagt Contreras: "Sie müssen zwar bestimmte Gesäßübungen machen, aber auch die Belastung verringern, damit Sie lernen, sie hüftdominanter auszuführen."
Wie man die Kniesehnen und die Beute trainiert
Contreras schlägt vor, mit Langhantel-Hüftstößen und Kettlebell-Schwüngen zu beginnen.
BARBELL HIP THRUST: Setzen Sie sich mit den Schultern gegen eine Bank auf den Boden. Beuge deine Knie um 90 Grad, so dass deine Füße flach auf dem Boden in der Nähe deines Hinterns liegen und dein Hintern auf dem Boden liegt, eine leichte Langhantel über deiner Taille. Drücken Sie von hier aus Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um eine Brücke zu schlagen. Verwenden Sie die Bank, um Ihre Schultern zu stützen und Ihre Hüften in den Himmel zu schieben. Zu Beginn der Bewegung sollte Ihr Körper direkt vom Nacken bis zu den Knien sein. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
KETTLEBELL SWINGS: Stellen Sie sich mit zwei Händen vor eine Kettlebell. Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit. Schwingen Sie die Glocke schnell, aber auf kontrollierte Weise zwischen Ihren Beinen zurück, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten, und schwingen Sie sie dann nach oben, indem Sie Ihren Oberkörper anheben und Ihre Hüften strecken. Jeder Hin- und Herschwung ist eine Wiederholung.
Für Kniesehnen fügt Arent gute Morgenhanteln, Stabilitätsball-Glute-Brücken sowie die Schweizer Ball-Hüftverlängerung und Beinbeugung hinzu. Um diesen letzten Zug auszuführen, legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf einen Schweizer Ball auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und stützen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften anzuheben, sodass Ihr Körper direkt von den Schultern bis zu den Knien reicht. Ziehen Sie Ihre Fersen hinein und rollen Sie den Ball in Richtung Ihres Hinterns. Pause, dann rollen Sie die Fersen wieder raus. Lassen Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften auf den Boden fallen und wiederholen Sie den Vorgang.
Der beste Teil? Weil Ihre Quads immer stärker werden, können Sie diese Antagonistenmuskeln fast nicht überanstrengen, sagt Contreras.
"Denken Sie an Sprinter, Turner und sogar an Powerlifter der West Side. Sie machen an ihren freien Tagen Rückenerhöhungen durch Kniebeugen und Kreuzheben", sagt er. "Du kannst jeden Tag die Gesäßmuskulatur trainieren."
4. Schlagen Sie die Po-Muskeln, die Sie nicht sehen (Gluteus Medius)
Dein Hintern hat mehr zu bieten als die Wange. Während Sie möglicherweise versuchen, Ihren Gluteus maximus zu treffen, wird Ihr Gluteus medius normalerweise ignoriert. Und das kann deine Knie ruinieren.
"Das Glute Medius verhindert, dass Ihre Knie nachgeben, wenn Sie hocken, sich stürzen und Kreuzheben", sagt Wunsch. Dies kann ACL-Verletzungen und Knieschmerzen verursachen sowie andere Teile Ihres Unterkörpers betreffen. "Wenn Ihr Knie nachgibt, dreht sich Ihr Oberschenkelknochen nach innen und die Innenseite Ihres Knies wird angespannt. Infolgedessen kann Ihr Fußgewölbe zusammenbrechen. Dies ist ein Kaskadeneffekt."
Und wenn Sie es reparieren? Sie helfen beim Schutz vor ACL-Verletzungen, aber auch "Sie können mehr Gewicht heben", sagt Wunsch, "und wenn Sie ein Läufer sind, laufen Sie ohne Schmerzen weiter."
Wie man den Gluteus Medius trainiert
Wunsch schlägt seitliche Bandwanderungen, vierbeinige Hydranten und seitlich liegende Muscheln vor.
LATERAL BAND WALK: Wickeln Sie ein dickes Gummiband (eines, das eine Schlaufe ohne Griffe ist) um Ihre Knöchel. Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hoch und treten Sie seitlich nach rechts, als würden Sie mischen. Gehen Sie 10 Schritte nach rechts und dann 10 zurück nach links.
FEUERHYDRANTEN: Gehen Sie auf Ihre Hände und Knie, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, Knien direkt unter Ihren Hüften und flachem Rücken. Halten Sie Ihren Rücken flach und das Knie gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Knie nach rechts heraus, als wären Sie ein Hund an einem Hydranten. Heben Sie Ihr Bein weiter an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
SEITLICHE KLAMMER: Legen Sie sich mit um 45 Grad gebeugten Hüften und Knien auf die Seite des Bodens, fast wie in einer fötalen Position. Halten Sie Ihre Füße in Berührung und heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich an, ohne Ihr Becken zu bewegen (wie der Name schon sagt, sollten Ihre Beine einer sich öffnenden Muschelschale ähneln). Halten Sie an und kehren Sie zum Start zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen, drehen Sie es dann um und versuchen Sie es auf der anderen Seite.
4. Trainieren Sie Ihren ganzen Rücken
Die Mitte Ihres Rückens beunruhigt Nick Tumminello.
"Jeder - auch Fitness-Leute - sitzt mehr denn je und diese Muskeln sind lang", sagt Nick Tumminello, ein Kraft- und Konditionstrainer in Florida und Entwickler von DVDs, einschließlich Krafttraining für Fettabbau und Konditionierung. "Sie erhalten keine konzentrische Verkürzung, insbesondere unter Last, um sie aktiv und stark zu halten."
Diese Rückenmuskeln sind immer dann beteiligt, wenn Sie eine Ruderübung machen, aber sie sind oft nicht an ihre volle Kapazität gewöhnt, sagt Tumminello.
So trainieren Sie Ihren ganzen Rücken
Um sicherzustellen, dass Sie tatsächlich an diesem Teil des Rückens arbeiten, verlangsamen Sie die horizontalen Ruderbewegungen, um die Sprungkraft zu verringern, und probieren Sie die überhandgebeugte Langhand-Langhantelreihe. Nehmen Sie die Stange auf, als würden Sie eine normale Langhantelreihe ausführen, aber halten Sie Ihre Hände weit - so breit wie bei einem Liegestütz mit weitem Griff. Beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie sie ab, als würden Sie einen Kreuzheben mit steifen Beinen durchführen, wobei Sie einen flachen Rücken beibehalten. Beugen Sie in dieser Position Ihre Ellbogen, um die Stange nach oben zu ziehen, bis sie Ihre Brust berührt. Mit Kontrolle absenken und 10 Wiederholungen wiederholen.
5. Trainieren Sie Ihre Hüften und lindern Sie Rückenschmerzen
Ihre Hüften sind nicht nur die Seite Ihrer Taille: Die Muskeln, die Ihr Bein am Becken beugen, wickeln sich von Ihrer Wirbelsäule um Ihren Rücken durch Ihren Kern bis zum Femur und zwei davon - zusammen bekannt als Iliopsoas (ausgesprochen ILL-ee) -oh-SO-as) - werde kurz, eng und schwach, sagt Brooks.
Wie bei mehreren oben genannten Muskeln werden diese Probleme dadurch verursacht (oder zumindest verschlimmert), wie viel wir sitzen und uns hinlegen. Es gibt eine direkte Korrelation zwischen der Enge im Psoas (einem Teil des Iliopsoas) und Schmerzen im unteren Rückenbereich: Der Muskel ist mit Ihrem 12. Wirbel und dem tiefen Gewebe in Ihrer Hüfte verbunden.
So trainieren Sie Ihre Hüften
Um diese Enge und Kürze und die damit verbundenen Schmerzen zu verringern, sagt Brooks, dass Sie sich zunächst mehr bewegen sollten - stehen Sie auf und gehen Sie so oft wie möglich herum. Wenn Sie sitzen, versuchen Sie diese Übung auch zweimal täglich: Setzen Sie sich hoch, damit Ihr Becken richtig geneigt ist und Sie auf Ihren Sitzknochen sitzen. Wenn Sie in dieser Position bleiben, heben Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie dabei Ihr Knie gebeugt. Legen Sie es wieder auf den Boden und wiederholen Sie es 10 Mal. Wechseln Sie dann zum anderen Bein.
