Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler ihren Bizeps als Lackmustest dafür zeigen, wie "buff" sie werden. Niedrigere Bizeps-Workouts können Sie, wenn sie mit einem strengen Regime korrekt durchgeführt werden, zu der nächsten Stufe der Kraft und Fitness bringen.
Wo ist dein unterer Bizeps?
Um zu verstehen, wo sich der untere Bizeps befindet, ist es wichtig, zuerst die Anatomie des Bizeps zu verstehen. Der Sydney Local Health District in Australien bietet eine allgemeine Definition des Bizeps als Muskel mit zwei Teilen im Arm: einem Teil am Unterarm und dem anderen Teil an der Schulter.
Der "lange Kopf" tritt in das Schultergelenk ein, während sich der lange und der "kurze Kopf" kreuzen, um eine Sehne am Ellbogen zu bilden. Die Sehne an der Schulter wird als proximale Bizepssehne bezeichnet . Der am Ellenbogen: die distale Bizepssehne . Der distale Bereich ist die "untere" Bizepsregion. Daher ist der untere Bizeps technisch der distale Bizeps.
Bizeps-Training für Muskelwachstum
Wenn Sie einen sperrigeren Bizeps erreichen möchten, sollten Sie einige der besten Workouts für das Wachstum der Bizepsmuskulatur kennenlernen. Die Übungen reichen von einer einfachen Bizepslocke bis zu einer Locke, die mehrere andere Körperteile berührt.
Zug 1: Bizeps-Locke
Die Bizeps-Locke ist das klassische Bizeps-Training. Die Mayo-Klinik legt eine Reihe von Schritten fest, um die richtige Bizepslocke mit einer Reihe von Hanteln auszuführen.
- Beginnen Sie mit leicht gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
- Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen, die Handflächen zeigen nach oben, die Ellbogen fest gegen den Körper, während Sie die Arme nach oben krümmen und am Ellbogen hängen.
- Senken Sie die Gewichte allmählich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, die Arme steif und ruhig zu halten.
Zug 2: Ausfallschritt mit Bizeps-Locke
Wenn Sie die klassische Bizeps-Locke verwechseln möchten, bietet das australische Gesundheitsministerium von Queensland Schritte für eine Bizeps-Locken-Longe-Übung.
- Halten Sie Gewichte in Ihren Händen, treten Sie einen Fuß nach vorne und beugen Sie das Knie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleibt.
- Sobald der Ausfallschritt abgeschlossen ist, machen Sie eine Bizeps-Locke, halten Sie die Arme am Körper und hängen Sie sie an den Ellbogen an.
- Senken Sie die Gewichte ab und kehren Sie in die stehende Position zurück.
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Zug 3: Sitzende Bizeps-Locke
Stellen Sie sich vor, Sie machen eine klassische Bizeps-Locke, aber im Sitzen. Laut dem American Council on Exercise sind beim Ausführen einer sitzenden Bizeps-Locke nur einige Dinge zu beachten.
- Halten Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und die Füße auf dem Boden.
- Halten Sie Ihren Körper steif, während Sie Ihre Arme am Ellbogen hochheben, und vermeiden Sie es, beim Heben mit den Schultern zu zucken.
Als Variation dieser Übung können Sie Ihre Handflächen zu Ihren Seiten drehen und nach oben drehen, während sich Ihr Unterarm in eine horizontale Position bewegt, und sie dann während der Abwärtsbewegung zurück zu den Seiten drehen. Sie können die Hanteln auch während der Aufwärtsbewegung höher kräuseln, indem Sie zulassen, dass sich Ihre Ellbogen nach vorne bewegen und Ihr Oberarm horizontal zum Boden steht.
Zug 4: Bizeps-Curl umkehren
Die umgekehrte Bizeps-Locke ähnelt der klassischen Bizeps-Locke, jedoch mit den Handflächen nach unten statt nach oben.
- ACE empfiehlt, die Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander zu halten und die Stange dann in Richtung der Schultern anzuheben, während die Ellbogen gebeugt und nahe am Körper bleiben.
- Senken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Das "beste" Bizeps-Training
In einer Studie von ACE aus dem Jahr 2014 wollten die Forscher die vorteilhafteste Übung zur Aktivierung des Bizeps ermitteln. Die Forscher stellten zunächst eine Liste der am häufigsten verwendeten Bizepsübungen zusammen, z. B. Kabelcurls, Klimmzüge, Schrägcurls, Langhantelcurls, Konzentrationscurls usw.
Die Forscher rekrutierten 16 weibliche und männliche Freiwillige im Alter zwischen 18 und 24 Jahren und befestigten Elektroden an ihrem Bizeps, um die gesamte Muskelaktivität mit einem drahtlosen Elektromyographiegerät zu messen. Die Probanden führten dann die verschiedenen Übungen mit einer Ruhezeit zwischen den Übungen durch.
Als die Forscher die Übungen verglichen, stellten sie fest, dass die Konzentrationslocke eine signifikant höhere Muskelaktivierung des Bizeps hervorrief als die anderen getesteten Übungen. Sie glauben, dass dies daran liegen könnte, dass die Konzentrationslocke die Bizepsmuskeln stärker isoliert als die anderen Übungen.
Was ist die Konzentrationslocke überhaupt? ACE legt die Schritte fest:
- Sitzen Sie mit gespreizten Beinen, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und lassen Sie sie zwischen Ihren Beinen hängen.
- Führen Sie dann eine Bizepslocke aus, indem Sie den Rücken Ihres rechten Oberarms gegen den rechten inneren Oberschenkel lehnen.
- Wiederholen Sie nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen auf der gegenüberliegenden Seite.
Tipps für Arm Workouts
Wenn Sie befürchten, dass Ihr unterer Bizeps nicht wächst und das Beste aus Ihrem unteren Bizeps-Training herausholen möchten, müssen Sie ein Krafttrainingsprogramm befolgen, das ein maximales Muskelwachstum ermöglicht. Der MOVE des US-Veteranenministeriums! Das Programm enthält einige Empfehlungen für das Krafttraining:
- Machen Sie mindestens zweimal pro Woche, jedoch nicht mehr als dreimal pro Woche Kraftübungen wie Bizeps-Locken.
- Trainieren Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselbe Muskelgruppe.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und bauen Sie es dann allmählich zu einem schwereren auf.
- Mache ungefähr zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite pro Training.
Schmerzen im unteren Bizeps
Schmerzen im unteren Bizeps können auftreten, wenn der Bizeps reißt. Laut UW Health kann ein Bruch auftreten, wenn der Ellbogen in eine ausgefahrene Position gedrückt wird, während er versucht, sich in die entgegengesetzte Richtung zu bewegen. Dies kann beim Heben zu schwerer Gewichte oder beim Einarm-Wasserski passieren.
Anzeichen und Symptome einer unteren Bizepsruptur sind:
- Kraftverlust am Ellbogen
- Müdigkeit und Schmerzen im Ellenbogen
- Schwellung und Blutergüsse am Ellbogen
Ein gebrochener Bizeps kann innerhalb von drei bis sechs Wochen nach der Verletzung operiert werden. Wenn der Riss nicht vollständig ist, ist eine Operation möglicherweise nicht erforderlich, obwohl Patienten, die ihren Arm normal verwenden möchten, sich möglicherweise für eine Operation entscheiden, selbst wenn der Riss teilweise ist. Im Allgemeinen dürfen Sie Ihren Ellbogen erst etwa sechs Wochen nach der Operation vollständig strecken.
Das leichte Heben kann nach sechs Wochen beginnen und die vollständige Nutzung kann zwischen drei und sechs Monaten erfolgen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen, bevor Sie Änderungen an Ihrer Erholungsroutine vornehmen.
