Ein Senior zu sein bedeutet nicht, dass man ins Fitnessstudio gehen und auf das Laufband springen muss, um sich zu bewegen. Einfache Übungen auf einem Stuhl können Ihnen mehr Flexibilität geben, Ihre Muskeln straffen und Ihre Herzfrequenz erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen stabilen Stuhl finden, auf dem Sie Übungen durchführen können, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Ball Squeeze
Das Drücken des Balls ist eine einfache Übung, die dazu beiträgt, die Muskeln in Ihren inneren Oberschenkeln zu stärken, und die Verwendung eines kleinen Fitnessballs erfordert. Sie können auch einen Standardfußball oder einen ähnlichen flexiblen Ball verwenden. Setzen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden und geradem Rücken auf Ihren Stuhl. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Knie. Drücken Sie den Ball so fest wie möglich zwischen die Knie, indem Sie nur Ihre Beinmuskeln verwenden. Halten Sie den Druck 10 bis 15 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal im Rahmen Ihres Stuhlübungsprogramms.
Übung von Knie zu Brust
Die Übung von Knie zu Brust hilft dabei, den unteren Rücken und die Beinmuskulatur zu dehnen, ohne auf den Boden fallen zu müssen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und beiden Beinen flach auf den Boden in Ihren Stuhl. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und halten Sie Ihr Knie gebeugt. Nehmen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es an Ihre Brust. Möglicherweise müssen Sie Ihren linken Fuß leicht vom Boden abheben. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken und Oberschenkel spüren. Halten Sie diese Dehnung 10 bis 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie sie mit Ihrem linken Bein.
Sitzende Wendungen
Sitzende Drehungen helfen dabei, die Rückenmuskulatur aufzubauen und zu dehnen. Verwenden Sie einen Medizinball oder ein ähnliches Objekt, um den Widerstand zu erhöhen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen und geraden Armen vor sich. Halten Sie Ihren Kopf auf Ihren Körper ausgerichtet und drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich nach rechts, wobei Sie den Ball vor sich halten. Halten Sie eine Zählung lang gedrückt und drehen Sie sich dann zurück, sodass Ihr Körper und Ihre Arme nach vorne zeigen. Drehen Sie erneut, diesmal nach links, und halten Sie für eine Zählung. Mache fünf bis zehn Wiederholungen für jede Seite und ruhe dich dann aus.
Stuhl steht
Stuhlständer helfen Ihnen dabei, Ihre Beinmuskeln zu entwickeln, während Sie die Unterstützung eines Stuhls haben, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Setzen Sie sich auf Ihren Stuhl, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, den Rücken gerade und die Hände in den Schoß. Verwenden Sie Ihre Beinmuskeln, um Ihren Körper von Ihrem Stuhl zu heben. Strecken Sie Ihre Arme aus, um das Gleichgewicht zu halten. Vermeiden Sie es, Ihre Hände zu benutzen, um sich vom Stuhl zu erheben. Stehen Sie aufrecht und senken Sie sich dann langsam wieder in Ihren Stuhl. Wiederholen Sie diese Übung im Rahmen Ihres Stuhlübungsprogramms 10 bis 15 Mal.
