Wenn Sie von gutem und schlechtem Cholesterin hören, bezieht es sich auf Cholesterin in Ihrem Blut, nicht auf die Lebensmittel, die Sie essen. High-Density-Lipoprotein oder HDL transportiert Cholesterin von Ihren Arterien weg, um ausgeschieden zu werden. Low-Density-Lipoprotein (LDL) transportiert Cholesterin zu Ihren Arterien, wo zu viel ungesunde Plaque bilden kann. Es gibt keine Nahrungsquellen für LDL- und HDL-Cholesterin, aber bestimmte Nahrungsmittel können dazu beitragen, das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin in Ihrem Körper zu senken.
Nahrungsfette und Cholesterin beeinflussen Ihren Cholesterinspiegel
Vermeiden oder begrenzen Sie zur Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels die Zufuhr von Cholesterin und gesättigten und Transfetten in der Nahrung, während Sie Nahrungsmittel mit Ballaststoffen und ungesättigten Fetten wählen. Nur tierische Lebensmittel enthalten schlechte Fette und Cholesterin. pflanzliche Lebensmittel und die meisten Fische nicht. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus hauptsächlich ungesättigten Fetten zu sich zu nehmen, während Sie die Menge an gesättigten Fetten begrenzen und Transfette insgesamt vermeiden. Die American Heart Association empfiehlt, die Cholesterinzufuhr bei normalem Cholesterin auf weniger als 300 Milligramm und bei hohem Cholesterinspiegel auf weniger als 200 Milligramm zu beschränken.
Gute Fette: Avocado, Nüsse und Samen, Olivenöl und Fisch
Ungesättigtes Fett ist gutes Fett. Einfach und mehrfach ungesättigte Fette können Ihren Cholesterinspiegel verbessern, wenn Sie schlechte Fette durch diese ersetzen. Gute Quellen für einfach ungesättigtes Fett sind Avocados, Mandeln sowie Oliven- und Rapsöl. Gute Quellen für mehrfach ungesättigte Fette sind Fisch, Walnüsse und Leinsamenöl.
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkornprodukte und andere pflanzliche Lebensmittel
Eine ballaststoffreiche Diät kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen sowie Bohnen und Hülsenfrüchten vor. Beide Arten von Ballaststoffen, löslich und unlöslich, wirken sich positiv auf Ihren Cholesterinspiegel aus. Erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, indem Sie raffinierte Körner durch Vollkornprodukte ersetzen, da Vollkornprodukte mehr Ballaststoffe enthalten. Wählen Sie beispielsweise Haferflocken anstelle von Weizencreme, essen Sie 100% Vollkornbrot anstelle von Weißbrot und haben Sie braunen Reis anstelle von weißem Reis. Fügen Sie Ihren Salaten, Suppen und Aufläufen Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse und getrocknetes oder frisches Obst hinzu, oder verwenden Sie zum Backen Obst- oder Gemüsepüree anstelle von Öl oder Butter.
Vermeiden oder begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren und Transfette sowie diätetisches Cholesterin
Gesättigte und Transfette und Cholesterin aus Lebensmitteln erhöhen Ihr schlechtes Cholesterin. Lebensmittel, die Ihr schlechtes LDL-Cholesterin erhöhen können, sind tierische Fette wie Geflügelhaut, rotes Fleischfett, Eigelb und fettreiche Milchprodukte. Transfett ist auf Lebensmitteletiketten als teilweise gehärtetes Öl aufgeführt. Es ist ein künstliches Fett, das in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Margarine, Backfetten und Fast Food enthalten ist.
