Zucker wurde unter anderem mit Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Dennoch konsumiert der Durchschnittsamerikaner jedes Jahr über 150 Pfund dieser hinterhältigen Zutat. Zum Glück gibt es viele leckere Speisen ohne Zucker, von Steak und Gemüse bis hin zu knusprigen Nüssen.
Wählen Sie gesunde zuckerfreie Lebensmittel
Gesundheitsorganisationen empfehlen aus gutem Grund, zuckerhaltige Lebensmittel einzuschränken. Diese beliebte Lebensmittelzutat wirkt sich auf Herz, Gehirn, Leber und Hormone aus. In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass es das Krebsrisiko um 60 bis 95 Prozent erhöht. Dies geht aus einem Forschungsbericht hervor, der in der August-2018-Ausgabe von Annual Reviews in Nutrition veröffentlicht wurde .
Diäten mit hohem Zuckergehalt können sich auch auf die psychische Gesundheit auswirken. Eine groß angelegte Studie, die im Juli 2017 in Scientific Reports veröffentlicht wurde, hat den Zuckerkonsum mit häufigen psychischen Störungen wie Depressionen in Verbindung gebracht. Diese Erkenntnisse wurden auf die Suchtwirkung zurückgeführt. Zucker löst auch Entzündungen aus und beeinflusst den Blutzuckerspiegel, was weiter zu Stimmungsstörungen beitragen kann.
Das Problem ist, dass die meisten Lebensmittel Zucker enthalten. Diese Zutat ist in Tausenden von Produkten enthalten, von Keksen und Eiscreme über Pizza und Saucen bis hin zu Dosen-Suppen und Feinkost-Fleisch. Es kann eine Herausforderung sein, es auf Lebensmitteletiketten zu entdecken, da es oft unter anderen Namen aufgeführt wird, wie zum Beispiel:
- Saccharose
- Maltose
- Traubenzucker
- Fruchtzucker
- Glucose
- Maiszucker
- Rohrzucker
- Agavenzucker
- Ahornsirup
- Sirup
- Blackstrap Melasse
- Fruchtsaftkonzentrat
Ein Esslöffel Melasse enthält 10 Gramm Zucker. Es gibt mehr als 12 Gramm reinen Zucker in der gleichen Menge Ahornsirup. Die einzige Möglichkeit, herauszufinden, ob Ihre Lieblingslebensmittel diesen Inhaltsstoff enthalten, besteht darin, die Etiketten zu überprüfen.
Beste Lebensmittel ohne Zucker
Egal, ob Sie versuchen, schlanker zu werden oder insgesamt besser zu essen, Sie können aus Hunderten von Lebensmitteln ohne Zucker wählen. Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse und Samen sind gesunde Produkte. Unverarbeitetes Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte enthalten weder Zucker noch Kohlenhydrate. Eine weitere gute Wahl ist die Avocado, die nur 0, 4 Gramm Zucker pro Portion enthält (ein Drittel einer mittleren Avocado).
Beispielsweise ist der Lachszuckergehalt Null. Ganz zu schweigen davon, dass Sie mehr als 21 Gramm Eiweiß und nur 155 Kalorien pro Portion (3 Unzen) erhalten. Das gleiche gilt für Steak - eine Portion (3 Unzen) hat etwas mehr als 200 Kalorien, mehr als 24 Gramm hochwertiges Protein, 14 Gramm Fett und keine Kohlenhydrate oder Zucker.
Wenn es um den Zucker in Käse und anderen Milchprodukten geht, wird es ein bisschen knifflig. Milch und ihre Derivate, einschließlich Käse, enthalten Laktose, einen natürlichen Zucker. Lebensmittelhersteller können diese Zutat auch Getreide, Mittagsfleisch, Brot und anderen Dosen- oder Schachtelprodukten hinzufügen.
Vollmilch liefert beispielsweise 11 Gramm Zucker pro Tasse. Die gleiche Menge fettfreier Magermilch enthält 12, 4 Gramm Zucker. Fettarmer Hüttenkäse enthält 3 Gramm Zucker pro Portion (4 Unzen). Andere Käsesorten wie Camembert, Brie, Gruyere und Ziegenweichkäse sind zuckerfrei.
Grünes Blattgemüse ist kohlenhydratarm und enthält wenig oder keinen Zucker. Gekochter Spinat enthält weniger als 1 Gramm Zucker pro Portion (eine Tasse). Die gleiche Menge gekochten Grünkohls enthält 1, 6 Gramm Zucker, während Eisbergsalat nur 1, 4 Gramm Zucker pro Tasse enthält.
Was ist mit Nüssen und Samen?
Reich an gesunden Fetten, Nüssen und Samen sind die erste Wahl für kohlenhydratarme Diäten. Die meisten Sorten sind ballaststoffreich und zuckerarm und bieten sowohl Geschmack als auch Nährstoffe. Hier einige Beispiele:
- Mandeln - 1, 2 Gramm Zucker pro Portion (1 Unze)
- Walnüsse - 0, 7 Gramm Zucker pro Portion (1 Unze)
- Trocken geröstete Cashewnüsse - 1, 4 Gramm Zucker pro Portion (1 Unze)
- Pistazien - 2, 2 Gramm Zucker pro Portion (1 Unze)
- Kürbiskerne - 0, 4 Gramm Zucker pro Portion (1 Unze)
Erdnuss- und Mandelbutter sind kohlenhydratarm und reich an guten Fetten. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich für natürliche oder Bio-Marken entscheiden. Hochverarbeitete Sorten enthalten oft viel Zucker und Transfette.
Mit Ausnahme von Fleisch und Fisch enthalten die meisten Lebensmittel geringe Mengen Zucker. Der Schlüssel ist, ganze Nahrungsmittel über ihre verarbeiteten Gegenstücke zu wählen. Früchte zum Beispiel sind reich an Fruktose, einem natürlichen Zucker. Sie enthalten jedoch auch Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker in die Blutbahn verlangsamen, weist das Joslin Diabetes Center darauf hin.
Feinkost, Fischstäbchen, Hühnernuggets, Frühstückszerealien und andere verarbeitete Lebensmittel enthalten andererseits häufig zusätzlichen Zucker und haben einen geringen oder keinen Nährwert. Aromatisierter Joghurt, Frischkäse und andere verarbeitete Milchprodukte enthalten diese hinterhältige Zutat ebenfalls. Eine Portion griechischer Fruchtjoghurt (6 Unzen) enthält 20 Gramm Zucker.
