Springen Sie aus dem Bett und lassen Ihr Herz mit ein paar Liegestützen und Jumping Jacks höher schlagen? Oder bevorzugen Sie ein konzentriertes, intensives Training mit fortgeschrittenen Burpees und Squat-Jumps? Letztendlich ist es die Schwierigkeit und Intensität Ihrer Übungen, die Ihre Calisthenics-Frequenz bestimmen.
Trinkgeld
Ihre ideale Calisthenics-Frequenz hängt von der Intensität Ihres Trainings ab. Wenn sie sich relativ leicht für Ihre Muskeln anfühlen, Sie aber nach Luft schnappen lassen, ist dies ein Herz-Kreislauf-Training, mit dem Sie fast jeden Tag oder sogar den ganzen Tag durchkommen können. Wenn Sie jedoch herausfordernde Calisthenics durchführen, die Ihre Muskeln ermüden, benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten mehr Ruhezeit.
Calisthenics als Krafttraining
Calisthenics sind von Natur aus schnelllebige Körpergewichtsübungen, die Ihre aerobe Ausdauer, Muskelausdauer, Kraft und manchmal auch Flexibilität herausfordern. Ein großer Teil ihrer Attraktivität besteht darin, dass Sie sie jederzeit und überall nur mit Ihrem Körper und in einigen Fällen mit begrenzter Ausrüstung wie einer Klimmzugstange ausführen können.
Es ist die Intensität der von Ihnen gewählten Calisthenics-Übungen im Verhältnis zu Ihrer eigenen Fitness, die bestimmt, wie viel Ruhe- und Erholungszeit Sie zwischen den Calisthenics-Workouts benötigen. Wenn Ihre Calisthenics-Übungen ausreichen, um Ihre Muskeln zu ermüden, helfen sie Ihnen beim Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer - aber nur, wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen.
Expertenorganisationen wie Harvard Health Publishing empfehlen, Ihren Muskeln zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause zu gönnen. Manchmal brauchen Sie mehr Ruhe, wenn Ihre Muskeln immer noch besonders schmerzhaft sind. Wenn eines dieser Szenarien nach Ihrer Situation klingt, sollten Sie Ihr Calisthenics-Training auf die Empfehlung des Ministeriums für Gesundheit und menschliche Dienste abrechnen, alle wichtigen Muskelgruppen zweimal pro Woche zu trainieren.
Apropos, wenn Sie sich für ein Calisthenics- und Krafttraining entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen trainieren - das heißt Rücken, Brust, Arme, Schultern, Beine und Kern. Sie können dies mit Calisthenics-Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen oder umgekehrten Reihen, Dips, Burpees, Planken und Kniebeugen oder Kniebeuge-Sprüngen tun. Oder mischen Sie eine Auswahl an Kurzhantel-, Langhantel- oder Hebelmaschinenübungen ein.
Calisthenics als Aerobic-Übung
Wenn andererseits Ihr aktuelles Fitnessniveau und die Wahl der Calisthenics dazu führen, dass sich das Training weniger intensiv anfühlt - bis zu dem Punkt, an dem Ihre Muskeln nicht müde werden -, können Sie diese Calisthenics als aerobe Aktivität zählen. Solange Sie sich nicht überanstrengen, können Sie theoretisch den ganzen Tag über aerobe Aktivitäten ausführen. In Wirklichkeit ist es jedoch am besten, sich mindestens einen festen Ruhetag pro Woche zu gönnen und sich der Anzeichen bewusst zu sein, dass Sie dies möglicherweise übertreiben.
Natürlich ist ein ganztägiges Herz-Kreislauf-Training nicht realistisch - oder sogar ratsam, da das Training nur eine Komponente eines gesunden, abgerundeten Lebensstils ist. Achten Sie also auf die HHS-Empfehlungen für kardiovaskuläre Aktivitäten:
- Mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder
- Mindestens 75 Minuten Aktivität mit hoher Intensität pro Woche.
Bestimmte Calisthenics eignen sich leichter für ein Herz-Kreislauf-Training als andere. Dazu gehören Übungen wie Jumping Jacks, Seitensprünge, Bergsteiger und leichte Burpees (ohne Liegestütz, wie von ExRx.net demonstriert).
Messen Sie Ihre Trainingsintensität
Woher wissen Sie, dass Ihr Calisthenics-Training Ihr Herz-Kreislauf-System so stark belastet, dass es als tatsächliches Herz-Kreislauf-Training gilt? Die Mayo-Klinik bietet verschiedene Möglichkeiten zur Messung Ihrer Trainingsintensität, von der Überwachung Ihrer Herzfrequenz bis zur Verwendung des "Gesprächstests" oder der Bewertung Ihres wahrgenommenen Belastungsniveaus.
Der Gesprächstest ist besonders nützlich, da er keine spezielle Ausrüstung erfordert und auch nicht besonders subjektiv ist. Wenn Sie nur ein paar Worte herausholen können, bevor Sie eine Atempause einlegen müssen, trainieren Sie mit einer intensiven Intensität. Wenn Sie ein wechselseitiges Gespräch führen können, aber nicht singen oder einen Monolog halten können, korreliert dies mit einer moderaten Trainingsintensität.
Calisthenics den ganzen Tag machen
Es gibt noch einen weiteren Haken, wenn Sie Calisthenics als Aerobic-Training betrachten: Wie lange müssen diese Workouts dauern, um zu zählen? Frühere Richtlinien für körperliche Aktivität der HHS diktierten, dass ein Aerobic-Training mindestens 10 Minuten dauern sollte, um diese Anforderungen zu berücksichtigen.
In den Richtlinien für körperliche Aktivität 2015-2020 hat die HHS jedoch ihre Haltung umgekehrt. Die Richtlinien besagen nun, dass jede aerobe körperliche Aktivität zu den von ihnen empfohlenen Gesamtwerten zählt - so dass ein schneller Satz Liegestütze am Morgen Ihr Anfang sein könnte, um die ungefähr 30 Minuten Aerobic-Aktivität mittlerer Intensität pro Tag zu erreichen helfen Ihnen, die HHS-Empfehlungen bis Ende der Woche zu erfüllen.
Und ja, Calisthenics können sowohl als Cardio- als auch als Krafttraining im selben Training gelten. Denken Sie daran, dass Calisthenics oder nicht, Ihr Krafttraining führt nicht zu stärkeren Muskeln, es sei denn, Sie geben Ihrem Körper eine angemessene Erholungszeit. Wenn Sie Calisthenics durchgeführt haben, die so anstrengend sind, dass Ihre Muskeln müde werden, ruhen Sie sie wie empfohlen mindestens 48 Stunden aus, bevor Sie sie erneut durchführen.
In der Zwischenzeit können Sie die Lücke mit anderen lustigen Herz-Kreislauf-Workouts füllen, egal ob Sie die Trainingsgeräte in Ihrem Fitnessstudio benutzen oder spazieren gehen, wandern oder laufen. Sie können auch schwimmen, Rad fahren, tanzen, eine aktive Sportart wie Fußball ausüben oder im Fitnessstudio an organisierten Aerobic-Kursen teilnehmen. Jede Bewegung, die Ihre Hauptmuskelgruppen über einen längeren Zeitraum rhythmisch bewegt, zählt.
