Das Entfernen des zwischen den Fasern Ihres Muskelgewebes eingebetteten Fetts erhöht Ihre Muskeldichte . Viele effektive Methoden können Ihnen dabei helfen, dieses Ziel sicher zu erreichen. Wenn Sie mehr über diese Methoden lernen, verbessern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihre Körperzusammensetzung.
Aerobic-Übung für die Muskeldichte
Aerobic-Übungen bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeldichte zu erhöhen. Die Autoren eines Artikels im September 2015 im American Journal of Physiology testeten 18 übergewichtige Männer und zeigten, dass regelmäßige 13-wöchige Bewegung ihr Körperfett senkte. Interessanterweise hatte Aerobic 30 Minuten am Tag den gleichen Effekt wie 60 Minuten am Tag. Beide Protokolle verringerten das Körperfett um durchschnittlich 9 Pfund.
Die Autoren eines Berichts im August 2013 im International Journal of Preventive Medicine stellten ähnliche Effekte bei 30 postmenopausalen Frauen fest, die 12 Wochen lang getestet wurden. Diese Forscher ließen die Probanden drei Mal am Tag und fünf Tage die Woche leicht trainieren. Sie verloren ungefähr 8 lbs bis zum Ende der Studie.
Erstaunlicherweise verursachte intermittierendes Training mehr Gewichtsverlust als kontinuierliches Training. Diese beiden Studien zeigen, dass mäßiges Training bessere Ergebnisse bringt als übermäßiges Training.
Krafttraining für Muskeldichte
Durch Widerstandsübungen wie Sprinten können Sie auch Ihre Muskeldichte erhöhen. Die Autoren einer im August 2014 erschienenen Arbeit in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism testeten 15 Frauen vor der Menopause und stellten fest, dass ein dreimal wöchentliches Sprint-Intervalltraining von sechs Wochen zu einem 8-prozentigen Verlust an Körperfett und einem Anstieg der Muskelmasse um 1, 3 Prozent führte. Es erhöhte auch die Laufgeschwindigkeit und die aerobe Kapazität der Teilnehmer.
Ältere Erwachsene können ebenfalls von den Vorteilen des Krafttrainings profitieren. Die Autoren eines Berichts im Juni 2013 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness testeten 23 Frauen nach der Menopause und zeigten, dass das zweimal wöchentliche Training über ein Jahr die Körperzusammensetzung verbesserte.
Die Frauen verloren während der Studie 2, 6 Prozent ihres gesamten Körperfetts. Interessanterweise wirkte sich das Ganzkörper-Krafttraining unterschiedlich auf den Ober- und Unterkörperbereich aus. Der Oberkörper wies einen Verlust von 5, 4 Prozent und der Unterkörper einen Verlust von 1, 4 Prozent auf.
Ernährungsumstellung für die Muskeldichte
Sie können auch Ihre Muskeldichte erhöhen, indem Sie Ihre Ernährung gemäß einem Artikel in Adipositas-Rezensionen vom Juni 2016 ändern. Diese Forscher bewerteten die Daten von Studien, in denen mehr als 1.000 übergewichtige Personen im Laufe eines Jahres untersucht wurden. Der tägliche Verzehr von weniger als 50 g Kohlenhydraten galt als sehr kohlenhydratarm und der Verzehr von weniger als 200 g Kohlenhydraten als kohlenhydratarm .
Teilnehmer, die sich an eine dieser kohlenhydratarmen Diäten hielten, verbesserten ihre Körperzusammensetzung. Die kohlenhydratarme Diät verursachte einen 1, 3-Pfund-Verlust an Körperfett und die sehr kohlenhydratarme Diät verursachte einen 2, 1-Pfund-Verlust. Der tägliche Verzehr von mehr als 200 Kohlenhydraten hatte keinen Einfluss auf das Körpergewicht.
Sie können diese Diät und Übung kombinieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Die Autoren eines Berichts im März 2017 im International Journal of Sports and Exercise Medicine testeten sechs Wochen lang 27 Freizeitsportler und stellten fest, dass die Kombination einer kohlenhydratarmen Diät mit regelmäßigen Crossfit-Workouts zu einer Verringerung des Körperfetts um 2, 6 Prozent führte. Nur das Crossfit-Training hatte keine Auswirkung auf das Körperfett. Wichtig ist, dass die Kombination keinen Einfluss auf die sportliche Leistung hatte.
Warnung
Bitte sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern.
