Der Markt für Proteinpräparate wächst weiter, aber diese Produkte verursachen bei etwa 20 Prozent der Benutzer Nebenwirkungen. Glücklicherweise bieten mechanische Geräte, Widerstandsübungen und andere diätetische Hilfsmittel Ihnen ebenso effektive und sichere Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen. Darüber hinaus bietet MyPlate Calorie Counter tägliche Kalorien- und Makroziele für Ihre Fitnessreise, sodass Sie Ihre Fortschritte ganz einfach verfolgen können. Mit diesen Methoden können Sie in wenigen Wochen leicht Muskelmasse aufbauen.
Über Muskelverlust
Menschen halten ihre Muskeln für selbstverständlich. Ärzte vernachlässigen auch Muskeln. Keine medizinische Fachrichtung beansprucht Muskel als Zielorgan. Ein aktiver Lebensstil erfordert jedoch, dass sie gesund sind.
Im Laufe der Zeit wird das Muskelgewebe allmählich abgebaut. Ärzte bezeichnen diesen Prozess als Sarkopenie und er betrifft jede Person mittleren Alters. Die Entwicklung von Krankheit und Krankheit reißt auch Ihre Muskeln. Dieser Prozess ist als Kachexie bekannt und kann Patienten mit Arthritis, Diabetes und Krebs betreffen.
Es ist schwierig, Krankheiten und Alterung vorzubeugen, aber Sie können die Hauptursache für Muskelverlust verhindern - Inaktivität. Ein sitzender Lebensstil führt in einigen Monaten zu Atrophie , ein Krankenhausaufenthalt in wenigen Tagen.
Inaktiv zu sein verändert die grundlegenden Prozesse Ihres Körpers. Zum Beispiel verringert Inaktivität Muskelproteine wie optisches Protein 1, OPA1. Tiere ohne OPA1 altern schnell und sterben jung. Sedentarismus verringert OPA1 und verursacht eine Stoffwechselveränderung. Diese Änderung erhöht Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit.
Behandlungen, Vorteile und Risiken
Aerobic-Übungen verhindern die durch Sedentarismus und Alterung verursachte Abnahme von OPA1 und helfen, Muskelschwund zu verhindern. Widerstandsübungen, mechanische Geräte und Nahrungsmittel haben einen ähnlichen Effekt. Am wichtigsten ist, dass diese Behandlungen den Muskelaufbau ohne Protein-Shakes fördern.
Muskelmasse zu gewinnen ist mehr als nur die Bekämpfung von Krankheiten und Alterung. Es bietet Ihnen viele Vorteile. Zum Beispiel ist es oft mit einer Zunahme der Kraft und einer Abnahme des Körperfetts verbunden. Es kann auch Ihren Blutzucker senken.
Wissenschaftler kennen die diesen Effekten zugrunde liegenden Mechanismen immer noch nicht. Krafttraining kann jedoch die Antioxidantien erhöhen und Entzündungen verringern sowie die Muskelmasse erhöhen. Laut einem Bericht von 2016 in Rejuvenation Research können Sie mit diesen Behandlungen möglicherweise länger leben.
Da mit allen Behandlungen ein gewisses Risiko verbunden ist, ist es wichtig, Behandlungen nicht ohne Hilfe selbst zu diagnostizieren oder fortzusetzen. Die enge Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsexperten hilft, Fehler zu vermeiden und Ihr Risiko zu verringern. Es hilft auch, ehrlich und offen über Ihre Grenzen und Ziele zu sein. Bemühen Sie sich, eine Behandlung zu finden, die zu Ihnen passt.
Mit Gewichten trainieren
Widerstandsübungen wie Gewichtheben bieten Ihnen den einfachsten Weg zur Muskelmasse. Diese Übungen sind effektiv und sicher. Es ist jedoch wichtig, mit einem Trainer oder Coach zusammenzuarbeiten, der nicht nur die richtige Technik unterrichten kann, sondern möglicherweise auch einen nicht diagnostizierten Zustand erkennt und Sie an einen Arzt überweist.
Es ist auch wichtig, vor dem Training zu frühstücken. Ein Bericht aus dem Jahr 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass das Auslassen des Frühstücks die Leistung beim Gewichtheben negativ beeinflusst. Die Autoren empfahlen, kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Mit Sport Muskeln aufbauen
Andere Arten von Übungen können Ihnen auch beim Muskelaufbau helfen. Sport steigert nicht nur die Fitness, sondern bietet Ihnen auch viele psychosoziale Vorteile, einschließlich eines einzigartigen Gefühls der Solidarität und Treue. Diese Gefühle motivieren die Menschen zur Teilnahme und erhöhen dadurch die Einhaltung. Ein 2014 im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlichter Artikel befasste sich mit den Auswirkungen des Fußballspiels auf die Muskelmasse obdachloser Männer.
Die Teilnehmer spielten 12 Wochen lang zweimal pro Woche Straßenfußball. Sie hatten eine Anwesenheitsquote von 75 Prozent. Im Vergleich zum Ausgangswert verursachten die Freizeitspiele einen Anstieg der fettfreien Masse um 1, 6 Prozent. Es erhöhte auch ihr Haltungsgleichgewicht und ihre Knochendichte.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Eine Ernährungsumstellung ergänzt diesen übungsbedingten Muskelaufbau. Zum Beispiel ist es wichtig, nach dem Training die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu erhalten. Diese Makronährstoffe spielen laut der Akademie für Ernährung und Diätetik eine entscheidende Rolle bei den anabolen Prozessen oder beim Muskelaufbau.
Es ist besonders wichtig, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training einen gemischten Snack aus Protein und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen und sich zu erholen. Ein Glas Schokoladenmilch passt auf die Rechnung. Oder wenn Sie Appetit haben, funktioniert auch ein Joghurt oder ein Truthahnsandwich.
Ergänzungen untersuchen
Personal Trainer wissen, dass Aminosäuren wie Leucin das Muskelwachstum fördern können . Leucinmetaboliten wie Alpha-Hydroxyisocapronsäure (HICA) können über einen anderen Mechanismus wirken. Diese Nebenprodukte scheinen Muskelverfall zu verhindern . Ein Artikel aus dem Jahr 2019 in Nutrition and Enhanced Sports Performance befasste sich mit den Auswirkungen von HICA-Kapseln auf die sportliche Leistung, die Körperzusammensetzung und den Muskelkater von Fußballspielern.
Die Probanden nahmen einen Monat lang täglich 1, 5 Gramm HICA ein. Im Vergleich zu ihrer Grundlinie erhöhten diese Ergänzungen die Muskelmasse der Spieler. Die Veränderungen traten meist in den Unterkörpermuskeln auf. Die HICA-Kapseln verringerten auch die Symptome von Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn. Die Kapseln haben die sportliche Leistung nicht verändert.
Versuchen Sie kombinierte Behandlungen
Aminosäurepräparate sind besonders wirksam in Kombination mit Widerstandsübungen. Diese Kombination kann es Ihnen ermöglichen, Muskelmasse zu halten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. Eine Studie im Journal der International Society of Sports Nutrition testete diese Hypothese an gesunden, jüngeren Männern.
Diese Forscher stufen die Männer in eine von zwei Gruppen ein: diejenigen, denen Aminosäurepräparate verabreicht wurden, und diejenigen, denen Kohlenhydratgetränke verabreicht wurden. Die Tests dauerten acht Wochen. Während dieser Zeit absolvierten alle Probanden ein Krafttraining während einer kalorienreduzierten Diät. Beide Gruppen gewannen an Kraft in der Kniebeuge und verloren Körperfett. Im Vergleich zur Kohlenhydratgruppe gewann die Aminosäuregruppe beim Bankdrücken an Kraft und Muskelmasse.
Verwenden Sie mechanische Geräte
Mechanische Geräte wie Vibrationsmaschinen sind in Gesundheitsclubs zunehmend verfügbar. Diese Maschinen haben viele positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Beispielsweise ergab eine Überprüfung von 2019 in Supportive Care in Cancer, dass die Vibrationstherapie Kindern mit Behinderungen und Krebs hilft, ihre körperliche Fitness zu verbessern. Die Autoren kamen auch zu dem Schluss, dass die Behandlung sicher ist - auch für diese empfindliche Gruppe.
Diese Ergebnisse legen nahe, dass Sie durch Ganzkörpervibrationen Muskeln ohne Proteinpulver aufbauen können. Die Forscher haben jedoch noch keine Einstellungen festgelegt, die erforderlich sind, um positive Auswirkungen zu erkennen. Ein Bericht aus dem Jahr 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research untersuchte die Auswirkungen des Vibrationstrainings mit hoher und niedriger Amplitude bei gesunden Erwachsenen.
Die Teilnehmer trainierten sechs Wochen lang zweimal pro Woche. In jeder Sitzung mussten die Probanden etwa 10 Minuten auf der vibrierenden Plattform verbringen. Sie blieben während dieser Zeit in einer Teilhocke. Im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhöhte sowohl das Training mit hoher als auch mit niedriger Amplitude die Muskelkraft. Nur Training mit hoher Amplitude erhöhte jedoch die Muskelmasse. Keine der Gruppen verlor Körperfett.
Die Mechanismen hinter diesen anabolen Effekten bleiben unklar. Wie die Aufnahme von Aminosäuren fördert die Vibrationstherapie wahrscheinlich die Proteinsynthese, indem sie die Testosteronproduktion und die Wachstumshormonspiegel erhöht.
