Der Sartorius-Muskel, der sich vorne am Oberschenkel befindet, ist laut Susan Hall, Autorin von "Basic Biomechanics", der längste Muskel im menschlichen Körper. Es wird an der Beckenwirbelsäule befestigt, verläuft diagonal über die Vorderseite des Oberschenkels, überquert die Innenseite des Knies und wird wieder am Schienbein des Unterschenkels befestigt. Der Sartorius unterstützt andere Muskeln bei Hüftabduktion, Beugung und Außenrotation. Stärken Sie den Sartorius-Muskel, indem Sie Widerstandsübungen über verschiedene Bewegungsbereiche durchführen.
Frankensteins
Die als "Frankensteins" bekannten Übungen stärken den Sartorius-Muskel durch Hüftbeugung. Führen Sie die Übung nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit Gewichten am Knöchel durch, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach vorne gerichteten Zehen hin. Beugen Sie Ihre linke Hüfte und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad, bis Ihr Oberschenkel in Taillenhöhe parallel zum Boden ist. Kreuzen Sie Ihr linkes Knie so weit wie möglich über Ihren Körper, ohne Ihr rechtes Bein zu drehen, und kehren Sie dann um, indem Sie Ihre linke Hüfte öffnen, sodass Ihr Knie seitlich vom Körper weg zeigt. Stellen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein. Führen Sie auf jeder Seite fünf bis zehn Wiederholungen durch.
Seitlich liegende Hüftabduktion
Diese Übung stärkt den Sartorius durch Hüftabduktion. Verwenden Sie wie bei Frankensteins nur Ihr Körpergewicht oder tragen Sie Gewichte am Knöchel. Legen Sie sich mit gestapelten Beinen und um 90 Grad gebeugten Knöcheln auf die rechte Seite, sodass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren rechten Arm und den linken Arm auf Ihren Körper. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben, um eine Lücke von 6 bis 12 Zoll zwischen Ihren Beinen zu schaffen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Führen Sie die Übung auch mit Ihrem rechten Bein durch.
Rückenlage Hüftbeugung
Wie bei Frankensteins stärkt die Hüftbeugung in Rückenlage den Sartorius-Muskel durch Hüftbeugung. Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbands an einem stabilen Gegenstand in Bodennähe und binden Sie das andere Ende um Ihren linken Knöchel. Ziehen Sie sich aus sitzender Position vom Objekt zurück, um das Band zu lockern, und legen Sie sich dann mit ausgestreckten Beinen und Fersen auf den Boden. Heben Sie den linken Fuß an und ziehen Sie das Knie so weit wie möglich zur Brust, um das Band zu dehnen. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Sätzen mit Ihrem linken Bein durchgeführt haben, binden Sie das Band um Ihren rechten Knöchel. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem rechten Bein.
