Um an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilnehmen zu können, müssen Sie einen sehr geringen Körperfettanteil haben, normalerweise etwa 3 bis 6 Prozent. Um diesen Standard zu erreichen, sind Ihr Krafttraining und das Essen, das Sie essen, von größter Bedeutung. Herz-Kreislauf-Training spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, einen Zustand im Stadium zu erreichen.
Warum Cardio?
Während Sie mit Krafttraining und Diät allein in einen hervorragenden Zustand kommen können, müssen Sie Cardio machen, um wirklich in Topform zu kommen, bemerkt Bodybuilding-Diät-Coach Shelby Starnes. Der wichtigste Faktor beim Fettabbau für einen Wettbewerb ist Ihr Kalorienhaushalt - Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen. Sie können dies tun, indem Sie einfach weniger essen. Sie werden jedoch wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich sehr hungrig und träge fühlen. Durch das Hinzufügen von Cardio können Sie Ihren Lebensmittelkonsum leicht erhöhen, sodass Sie sich voller fühlen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Einige Intervalle, einige stationäre Zustände
Es gibt zwei Haupttypen von Cardio - Steady State und Intervalltraining. Im stationären Zustand wird über einen längeren Zeitraum mit geringer bis mäßiger Intensität gearbeitet - etwa 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Art von Cardio verbrennt nicht viele Kalorien, aber es verbrennt einen hohen Prozentsatz an Fettgewebe als Kraftstoff und es ist nicht zu erschöpfend. Intervalltraining hingegen ist viel härter. Sie wählen zwei Intensitäten aus, normalerweise eine bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und die andere bei 60, und wechseln zwischen ihnen. Dies verbrennt mehr Kalorien als im Steady State, ist jedoch sehr anspruchsvoll und kann die Regeneration beeinträchtigen. Ihre beste Wahl ist es, einige von jedem zu tun.
Wann man Cardio macht
Sie können jederzeit Cardio machen, obwohl Ihre morgendliche Arbeit im Steady-State und Ihr Intervalltraining nach dem Krafttraining möglicherweise mehr Vorteile bringen. Cardio am Morgen vor dem Essen zu verbrennen, verbrennt mehr Kalorien, kurbelt den Stoffwechsel an und mobilisiert mehr Fettgewebe, bemerkt Krafttrainer und Bodybuilder Tom Venuto. Das Durchführen von Intervallen nach Ihren Gewichten bedeutet, dass Sie nur einmal pro Tag ins Fitnessstudio gehen müssen und Ihre Erholungszeit zwischen den Sitzungen nicht unterbrochen wird. Machen Sie zunächst drei halbstündige Steady-State-Cardio-Sitzungen pro Woche und zwei Intervall-Sitzungen nach dem Krafttraining.
Fortschritte
Genau wie beim Krafttraining müssen Sie Ihr Cardio ständig weiterentwickeln, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Der Sporternährungswissenschaftler John Berardi empfiehlt, entweder die Häufigkeit oder Dauer Ihrer Sitzungen zu erhöhen oder sie härter zu gestalten. Wenn Sie normalerweise für Ihr Steady-State-Cardio laufen oder joggen, versuchen Sie, Ihre Trainingseinheiten mit einer Gewichtsweste zu absolvieren oder bergauf zu gehen. Wenn Sie Intervalltraining mit Cardio-Geräten durchführen, erhöhen Sie den Widerstand. Während Sie Fortschritte machen möchten, müssen Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Genesung nicht beeinträchtigen. Wenn Sie anfangen, schwächer zu werden oder sich ständig müde zu fühlen, reduzieren Sie Ihre Herzfrequenz und -intensität.
