Kein Fitnessstudio? Kein Problem! Ihr eigenes Körpergewicht, Alltagsgegenstände und Widerstandsbänder helfen Ihnen dabei, Kraft in Brust, Bauch und Bizeps aufzubauen, ohne schwere Hanteln oder Maschinen. Sie müssen manchmal ein wenig kreativ sein, aber mit Workouts zu Hause ohne Gewichte haben Sie nie eine Entschuldigung, Ihr Training zu überspringen.
Brustübungen ohne Gewichte
Liegestütze sind die klassische Körpergewichtsübung, die Sie zu Hause in Ihr Brust- und Armtraining einbeziehen können. Natürlich gibt es die Standardversion, aber wenn Sie sie beherrschen, fahren Sie mit herausfordernden Variationen fort.
1. Diamant-Liegestütze
Der Diamant- oder Push-up mit engem Griff zielt auf Ihren Trizeps im hinteren Bereich Ihrer Oberarme sowie auf die Brustmuskulatur. Gehen Sie in eine klassische Liegestützposition, aber legen Sie die Hände unter Ihre Schultern oder noch näher, um mit Ihren Fingern einen Diamanten zu formen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule zusammengezogen und Ihren Körper steif, während Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihre Nase auf den Boden zu senken und sich wieder zu erheben.
2. Versetzte Liegestütze
Die ungleichmäßige Position des versetzten Liegestützes wirft Ihren Schwerpunkt ab und erfordert etwas mehr Aktivierung von Brust und Trizeps als die Standardversion.
Versetzen Sie Ihre Hände von der klassischen Push-up-Position, in der Ihre Hände schulterweit voneinander entfernt sind, so, dass sich die rechte Hand etwa 6 Zoll vor der linken Hand befindet. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, während Sie die Ellbogen beugen und um 90 Grad strecken. Wiederholen Sie mit der linken Hand vor der rechten.
3. Liegestütze auf einem Stabilitätsball
Ein Stabilitätsball erhöht die Instabilität, sodass Ihre Bauchmuskeln und Ihre Brust härter arbeiten müssen, um Sie in Position zu halten. Verwenden Sie einen Stabilitätsball auf zwei Arten, um einen Liegestütz auszuführen: Legen Sie die Fußspitzen darauf und gehen Sie mit den Händen nach außen, um die Standard-Liegestützposition einzunehmen, oder legen Sie Ihre Hände auf den Ball, um den Liegestütz auszuführen. up Aktion.
4. Liegestütze neigen oder ablehnen
Ein geneigter Liegestütz, bei dem sich Ihre Hände auf einer Bank, einem Couchtisch oder einem Stuhl befinden, macht den Liegestütz etwas weniger intensiv als die klassische Variante, bei der Sie parallel zum Boden sind. Es legt auch mehr Wert auf den oberen Teil des Brustmuskels.
Um die Intensität der unteren Brustmuskeln zu erhöhen, machen Sie Liegestütze bei einem Rückgang, indem Sie Ihre Füße auf die erhöhte Oberfläche und Ihre Hände auf den Boden legen. Achten Sie bei diesen Variationen genau auf Ihre Körperhaltung. Sie möchten den Oberkörper steif halten und nicht zulassen, dass die Hüften durchhängen oder nach oben wandern.
Baue diese Waffen
Bizeps-Training ist oft gleichbedeutend mit Eisenpumpen. Ihr Bizeps wird aktiviert, wenn Sie tägliche Aktivitäten ausführen, z. B. Einkaufstüten tragen, einen Topf mit kochendem Wasser heben, um ein Pastadinner zuzubereiten, oder eine Aktentasche mitnehmen. Überlegen Sie, wie Ihre Arme während dieser Aktionen funktionieren, und inspirieren Sie sie dazu, ein Bizeps-Training zu Hause ohne Ausrüstung zu gestalten.
1. Klimmzüge
Für diesen Standardzug ist keine Klimmzugstange erforderlich. Wenn Sie eine haben, verwenden Sie diese, aber eine robuste Duschstange, ein Türstau oder ein Ast können diese ersetzen. Verwenden Sie einen Hocker oder Stuhl, um an die Stange zu treten und sie mit einem Unterhandgriff und schulterabständigen Händen zu ergreifen.
Beugen Sie nach dem Aufhängen die Ellbogen, um das Kinn bis zur und über die Stange zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an den Seiten Ihres Torsos. Verwenden Sie die Steuerung, um den Rücken in die ausgefahrene Position der Arme abzusenken.
2. Locken
Verwenden Sie einen unkonventionellen schweren Gegenstand wie einen großen Krug Waschmittel oder einen mit Büchern gefüllten Rucksack, um traditionelle Locken auszuführen. Halten Sie den Griff des Objekts mit einem Unterhandgriff und halten Sie den Oberarm rechts gegen Ihren Oberkörper, während Sie den Ellbogen beugen und strecken. Bewegen Sie sich langsam durch den gesamten Bewegungsbereich, sodass Sie den Arm am unteren Ende der Locke vollständig ausstrecken.
3. Invertierte Zeilen
Die umgekehrte Reihe wirkt auf Ihren Rücken, aber auch auf Ihren Bizeps, wenn Sie Ihren Körper mit einer Ruderaktion auf und ab zu einer festen Stange ziehen. Verwenden Sie eine stabile horizontale Leiste, die sich etwa einen Meter über dem Boden befindet. Auch hier würde ein Ast oder eine Spielplatzstange funktionieren. Die Stange sollte hoch genug sein, damit sich Ihre Arme vollständig ausstrecken können.
Legen Sie sich unter die Stange und fassen Sie sie mit einem Unterhandgriff, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Füße so, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und ziehen Sie Ihren Körper bis zur Stange. Strecken Sie die Arme in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung durchzuführen.
4. Widerstandsband-Locken
Widerstandsbänder bieten eine tragbare, leicht zu verstauende Alternative zu Gewichten. Diese langen Latexschläuche dehnen sich wie ein Gummiband, um Widerstand zu bieten und Festigkeit aufzubauen. Um Ihren Bizeps zu trainieren, stellen Sie sich mit beiden Füßen in die Mitte des Bandes und halten Sie einen Griff oder ein Ende in jeder Hand. Rollen Sie die Griffe langsam in Richtung Ihrer Schultern, machen Sie eine kurze Pause und fahren Sie mit Kontrolle in die Ausgangsposition.
Trainiere deine Bauchmuskeln ohne Ausrüstung
Vom American Council on Exercise veröffentlichte Untersuchungen zeigten, dass Ab-Trainingsgeräte die Bauchmuskeln nicht besser funktionierten als klassische Körpergewichtsbewegungen wie Crunch, Plank und Side Plank.
1. Knirscht
Wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind Crunches ein Oldie, aber Goodie und können effektiv sein, wenn sie richtig gemacht werden. Sie zielen hauptsächlich auf den Rectus abdominis ab, die breite Muskelhülle, die Ihren Oberkörper bedeckt.
Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie mit den Füßen in der Matte. Nehmen Sie den Nacken und den Kopf mit den Händen in die Hand und heben Sie Kopf und Schultern langsam vom Boden ab. Bewegen Sie sich absichtlich und spüren Sie, wie sich Ihre Rippen beim Heben auf und ab zusammenziehen und in Richtung Beckenboden bewegen.
2. Plankenvariationen
Plank wirkt auf die tiefen Muskeln Ihres Bauches, wie z. B. die Querabdominis, und kann fast überall ausgeführt werden. Gehen Sie in eine Liegestützposition, drücken Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und halten Sie ihn jeweils 20 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Alternativ können Sie einen starren Körper auf Ihren Zehen und Unterarmen balancieren. Mit der Seitenplanke balancieren Sie an den Seiten Ihrer Füße und an einer Hand oder einem Unterarm.
3. Stammdrehungen
Trainieren Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Bauches oder auch an Ihren Schrägen. Diese Muskeln sind für Rotation und Seitenbiegung verantwortlich. Verwenden Sie einen Medizinball, ein Telefonbuch oder einen Wasserkrug, um Widerstand zu leisten.
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie. Fassen Sie den schweren Gegenstand mit beiden Händen und halten Sie ihn nur wenige Zentimeter vor Ihre Brust. Lehnen Sie sich leicht zurück und drehen Sie sich von einer Seite zur anderen. Halten Sie den Ball zentriert auf Ihrer Brust; Lassen Sie es beim Drehen nicht auf den Boden fallen.
Trinkgeld
Arbeiten Sie sich für alle diese Bewegungen bis zu drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen vor. Krafttraining an nicht aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Muskelgruppen. Ihre Muskeln brauchen 48 Stunden, um sich zu erholen und stärker zu werden.
