Stoffwechsel und Gewichtsverlust 101
Im Mittelpunkt des Stoffwechsels steht, wie viele Kalorien Sie verbrennen. Jede Zelle, aus den Milliarden von Zellen in Ihrem Körper, benötigt eine kleine Menge Energie zum Überleben, und die Summe des Energiebedarfs Ihrer Zellen summiert sich zu Ihrem Gesamtenergieverbrauch - Ihrem Kalorienverbrauch für den Tag.
Sie werden wahrscheinlich zwei Zahlen zur Beschreibung Ihrer Stoffwechselrate sehen - Ihre Grundumsatzrate oder BMR, die die Anzahl der Kalorien angibt, die Sie den ganzen Tag im Bett verbrennen würden, und Ihre TDEE oder den gesamten täglichen Energieverbrauch, der ist die tatsächliche Kalorienmenge, die Sie täglich unter Berücksichtigung Ihres Aktivitätsniveaus verbrennen.
Unabhängig von der Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels führt das Essen von mehr als Ihrem TDEE zu einer Gewichtszunahme - ungefähr ein Pfund pro zusätzliche 3.500 Kalorien. Wenn Sie weniger als TDEE essen, verlieren Sie hingegen Gewicht - ungefähr ein Pfund pro 3.500 Kalorien-Defizit. Ein langsamer Metabolismus - ob er durch ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem, durch die Genetik oder aus einem anderen Grund verursacht wird - bedeutet jedoch, dass Ihr BMR und Ihr TDEE unter dem Durchschnitt liegen, was sich darauf auswirken kann, wie leicht Sie Gewicht verlieren.
Langsam zu verlieren, schnell zu gewinnen
Das offensichtlichste Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder langsamer als erwartet abzunehmen, wenn Sie Kalorien zählen und außerdem leicht zunehmen. Der Grund dafür ist, dass Schätzer der Kalorienverbrennung davon ausgehen, dass Sie eine durchschnittliche Stoffwechselrate und keinen langsamen Stoffwechsel haben. Laut einer Studie aus dem Jahr 2004, die in Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care veröffentlicht wurde, kann Ihre tatsächliche Stoffwechselrate um 5 bis 10 Prozent vom Durchschnitt abweichen. Infolgedessen kann ein Online-Rechner Ihren Kalorienbedarf um bis zu 10 Prozent überschätzen.
Das macht einen großen Unterschied, wenn Sie versuchen, Pfund zu verlieren. Zum Beispiel würde eine 40-jährige Frau, die 5 Fuß 5 Zoll groß ist, 140 Pfund wiegt, einen mäßig aktiven Lebensstil führt und einen durchschnittlichen Stoffwechsel hat, geschätzte 2.354 Kalorien pro Tag verbrennen. Um Gewicht zu verlieren, könnte sie ihre Kalorienaufnahme auf 1.854 Kalorien pro Tag reduzieren und ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag verursachen, was zu einem wöchentlichen Verlust von einem Pfund führen sollte.
Eine Frau mit der gleichen Größe, dem gleichen Gewicht und der gleichen Aktivität, die einen langsamen Stoffwechsel hat, verbrennt jedoch möglicherweise nur 2.119 Kalorien pro Tag. Wenn sie die 1.854-Kalorien-Diät einhalten würde, würde sie nur ein 265-Kalorien-Defizit verursachen - oder genug, um etwa alle zwei Wochen ein Pfund abzunehmen. Infolgedessen wird sie durch ihren langsameren Stoffwechsel ungefähr halb so schnell abnehmen wie jemand, der einen durchschnittlichen Stoffwechsel hat.
Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, überschätzen Kalorienrechner auch, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn dieselbe 40-jährige Frau mit einem langsamen Stoffwechsel 2.119 benötigt, um ihr Gewicht zu halten, die gleiche Anzahl an Kalorien wie eine Frau mit einem durchschnittlichen Stoffwechsel und einem Kalorienbedarf von 2.354 Kalorien zu sich nimmt, nimmt sie täglich 235 zusätzliche Kalorien auf oder genug, um ungefähr zwei Pfund pro Monat zuzunehmen.
Andere mögliche Anzeichen und Überlegungen
Ein langsamer Stoffwechsel, der durch das Cushing-Syndrom verursacht wird, das durch zu viel Stresshormon Cortisol verursacht wird, kann auch violette Flecken verursachen, die Dehnungsstreifen auf Ihrer Haut ähneln. Das Cushing-Syndrom kann auch zu übermäßigem Wachstum von Körperhaaren oder bei Frauen zu unregelmäßigen Menstruationsperioden führen.
Einen langsamen Stoffwechsel beschleunigen
Sie können Ihren Metabolismus mit Lebensstilveränderungen bescheiden ankurbeln. Beispielsweise verbrennen Muskeln jeden Tag mehr Kalorien als Fett, sodass Krafttraining zwei- bis dreimal wöchentlich Ihren Stoffwechsel steigern kann. Nehmen Sie Herz-Kreislauf-Training in Ihr Fitnessprogramm auf, um mehr Kalorien zu verbrennen, und wählen Sie Cardio mit höherer Intensität, um den Stoffwechsel nach dem Training stundenlang zu beschleunigen. Sie werden auch etwas mehr Kalorien verbrennen, die Protein verdauen, als Kohlenhydrate oder Fett zu verdauen, sodass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme Ihren Stoffwechsel ein wenig steigern kann. Protein kann auch die Aminosäuren liefern, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Sie müssen 0, 8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht essen. Wählen Sie hochwertige Proteine wie mageres Geflügel, Eier, Fisch, Milchprodukte, Quinoa und Bohnen. Wenn Sie 140 Pfund wiegen, sind das 112 Gramm Protein pro Tag.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie vermuten, dass Sie einen langsamen Stoffwechsel haben. Sie kann alle zugrunde liegenden medizinischen Probleme diagnostizieren und möglicherweise Behandlungen anbieten, die Ihren Stoffwechsel wieder auf einen durchschnittlichen Stoffwechsel zurückführen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Kalorienverbrauch genauer einzuschätzen, sodass Sie beim Versuch, Gewicht zu verlieren, erfolgreicher sind.
