Sie sind sich nicht sicher, wie viel Gewicht Sie in der Lage sein sollten, in die Hocke zu gehen? Leistungsstandardtabellen für das Gewichtheben - und die Hilfe eines geeigneten Taschenrechners - können Ihnen dabei helfen, Ziele festzulegen oder zu entscheiden, wo Sie anfangen sollen. Manchmal ist jedoch ein wenig Ausprobieren der beste Weg, um Ihr Startgewicht zu ermitteln.
Finden Sie Ihr durchschnittliches Squat-Gewicht
Es gibt eine nahezu endlose Kombination von Sätzen und Wiederholungen, die Sie zu einem Gewichtheben zusammenstellen können. In diesem Sinne können Sie eine Schätzung Ihrer durchschnittlichen Kniebeugenrate am einfachsten standardisieren, indem Sie sie mit Ihrer maximalen Anzahl von 1 Wiederholungen verknüpfen, die manchmal mit 1 U / min abgekürzt wird. Wie die Personalabteilung der Universität von Champ Uniformed Services erklärt, ist das 1RM genau das, wonach es sich anhört - das maximale Gewicht, das Sie nur einmal heben können.
Das bedeutet nicht, dass Sie das schwerste Gewicht heben müssen, das Sie sich vorstellen können. Obwohl One-Rep-Max-Tests für erfahrene Athleten und Gewichtheber üblich sind, sollten sie unter Einhaltung geeigneter Protokolle durchgeführt werden, die die Sicherheit des Athleten gewährleisten, und nur dann, wenn der Athlet die richtige Technik bereits beherrscht.
Sie können jedoch die von ExRx.net veröffentlichten Referenzstandards verwenden, um Ihr wahrscheinliches maximales Squat-Gewicht für eine Wiederholung zu schätzen. Wenn Sie dies festgestellt haben, können Sie mit Ihrem 1RM-Wert die entsprechenden Squat-Gewichte für Ihre Zielanzahl an Wiederholungen berechnen.
Squat Standards für Männer
Das Folgende ist nur eine Auswahl der von ExRx.net veröffentlichten Squat-Standards für Männer. Diese Zahlen sind kein Versprechen für das, was Sie heben können, sondern ein Maßstab für das, was Sie angesichts Ihres Körpergewichts und Ihres Fitnessniveaus vernünftigerweise erwarten können, basierend auf jahrelanger Beobachtung und wissenschaftlichen Studien.
- Nicht trainiert: 110 Pfund
- Anfänger: 205 Pfund
- Mittelstufe: 250 Pfund
- Fortgeschritten: 340 Pfund
- Elite: 445 Pfund
- Ohne Ausbildung: 125 Pfund
- Anfänger: 230 Pfund
- Intermediate: 285 Pfund
- Fortgeschritten: 390 Pfund
- Elite: 505 Pfund
Und schließlich, wenn Sie 242 Pfund wiegen, ist Ihre wahrscheinliche 1RM:
- Ohne Ausbildung: 135 Pfund
- Anfänger: 255 Pfund
- Mittelstufe: 310 Pfund
- Fortgeschritten: 425 Pfund
- Elite: 550 Pfund
Squat-Standards für Frauen
ExRx.net veröffentlicht auch einen entsprechenden Satz von Squat-Standards für Frauen, die auf denselben Kriterien basieren. Beachten Sie, dass für beide Geschlechter keine Berücksichtigung der Körperzusammensetzung erfolgt. Sie könnten sehr fit und mager sein, oder Sie könnten das gleiche Gewicht haben und viel Fettgewebe haben.
Denken Sie auch daran, dass diese Beträge Standards darstellen - das Gewicht, das bei bestimmten Kriterien vernünftigerweise angehoben werden kann - im Gegensatz zu Normen, die auf der Prüfung einer bestimmten Grundgesamtheit beruhen würden.
Anders ausgedrückt, diese Standards werden für einige ein Ausgangspunkt und für andere ein Ziel sein, das sie erreichen müssen. Ihre Laufleistung kann in beide Richtungen erheblich variieren - wie es normalerweise bei jeder Art von Fitness-Test der Fall ist.
Nun zu einer Auswahl von Standards für Frauen:
- Ohne Ausbildung: 55 Pfund
- Anfänger: 100 Pfund
- Mittelstufe: 115 Pfund
- Fortgeschrittene: 150 Pfund
- Elite: 190 Pfund
- Ohne Ausbildung: 65 Pfund
- Anfänger: 120 Pfund
- Mittelstufe: 140 Pfund
- Fortgeschritten: 185 Pfund
- Elite: 230 Pfund
Und wenn Sie 181 Pfund wiegen, ist das Standardgewicht für eine maximale Hocke mit einer Wiederholung:
- Ohne Ausbildung: 75 Pfund
- Anfänger: 140 Pfund
- Mittelstufe: 165 Pfund
- Fortgeschrittene: 215 Pfund
- Elite: 270 Pfund
Finden Sie Ihr submaximales Gewicht
Wenn Sie nicht auf eine maximale Anzahl von Wiederholungen aus sind - und wenn Sie nicht auf Powerlifting stehen -, wie lassen sich diese Standards für eine maximale Anzahl von Wiederholungen in Ihre normale Quote von Sätzen und Wiederholungen umsetzen?
Wenn Sie weniger als Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen heben, spricht man von einer submaximalen Menge oder submaximalen Wiederholungen. und wenn Sie wissen, wie viele Wiederholungen Sie durchführen möchten, können Sie eine angemessene Menge an Gewicht aus Ihrem Maximalwert für eine Wiederholung extrapolieren. Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise mehr oder weniger als die Standards heben können, da Ihr 1RM auf einer Standardtabelle basiert - im Gegensatz zu einem praktischen Fitnesstest. Aber es ist ein vernünftiger Ort, um anzufangen.
Wenn Sie typische Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durchführen, um eine Mischung aus Kraft und Ausdauer zu erzielen, können Sie einfach Ihren Taschenrechner auspeitschen und 60 bis 80 Prozent Ihrer max. Wie der American Council on Exercise feststellt, entspricht dieser Bereich von 60 bis 80 Prozent dem Betrag, den Sie normalerweise für einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen erwarten können. Wenn Sie nicht selbst rechnen möchten, können Sie mit dem ExRx.net-Online-Rechner den entsprechenden Prozentsatz Ihrer geschätzten max.
Wenn Sie eine andere Anzahl von Wiederholungen anstreben möchten, können Sie Trainingslasttabellen wie die der National Strength and Conditioning Association verwenden, um zu berechnen, wie viel Gewicht Sie basierend auf Ihrer geschätzten maximalen Wiederholungszahl von einer Wiederholung heben sollten. Sie funktionieren auch für die Umkehrung und verwenden die Fähigkeit, ein submaximales Gewicht für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu heben, um Ihr wahrscheinliches Maximum von einer Wiederholung zu berechnen.
Technik ist wichtig
Unabhängig davon, auf welches Ziel Sie hinarbeiten, ist es wichtig, ein durchschnittliches Hockengewicht zu erreichen oder zu schlagen. Denken Sie daran, dass die Aufrechterhaltung der richtigen Form alle anderen Überlegungen übertrifft. Kniebeugen mit falscher Form können zu Knie- oder Rückenschmerzen führen. Einige der häufigsten Formfehler, auf die Sie achten sollten, sind:
- Zu weit nach vorne gelehnt
- Drücken Sie Ihre Knie zu weit nach vorne, damit sich Ihre Hüften nicht auf natürliche Weise nach hinten bewegen
- Halten Sie Ihre Knie nicht über Ihren Zehen ausgerichtet
Ein besonders kontroverser Punkt ist, wie weit Sie während Ihrer Kniebeugen gehen sollten. Obwohl die Empfehlungen von Experten von möglichst weit unten (volle Kniebeugen) bis zu einem rechten Winkel am Knie variieren, sollten Ihre Oberschenkel nach gängigem Standard parallel zum Boden sein - und diese Form wird im zuvor diskutierten ExRx.net erwartet Normtabelle für das Hockengewicht.
