Unabhängig davon, ob Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, die Gesundheit zu verbessern oder Sport zu treiben, wirkt sich das, was Sie vor, während und nach dem Training essen, auf Ihre Ergebnisse aus. Im Idealfall tanken Sie richtig, um die bestmögliche Leistung zu erzielen, ohne sich schwach, träge oder übel zu fühlen. Was Sie essen, sollte Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsziele zu erreichen - mehr Kraft, mehr Muskeln, weniger Fett oder eine bessere Gesundheit. Wählen Sie Lebensmittel mit Bedacht aus und Ihr Training und Ihr Körper werden Sie belohnen.
Pre-Workout
Die Gesamtleistung hängt davon ab, wie Sie vor dem Training tanken. Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Aktivität planen, beispielsweise einen Lauf oder einen Aerobic-Kurs, sollten Sie vor der Aktivität einen kohlenhydratreichen, fettarmen Snack einnehmen, der etwa eine halbe bis zwei Stunden dauert. Besonders frühmorgendliche Workouts leiden ohne einen Imbiss; Sie haben im Wesentlichen die ganze Nacht gefastet und fordern die Muskeln, denen Glykogen entzogen ist, auf, alles zu tun. Kohlenhydrate liefern schnelle Energie und verdauen sich schnell, so dass Sie nicht beschwert werden. Enthalten Sie bei diesen Kohlenhydraten eine kleine Menge Protein, um den Hunger zu stillen. Beispiele für gute Lebensmittel vor dem Training: eine Banane mit einer halben Unze Mandeln, Joghurt mit einem Spritzer Honig, Cracker mit Erdnussbutter oder eine Portion Vollkorngetreide mit Milch.
Die Größe Ihres Snacks vor dem Training hängt von der geplanten Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheit ab. Wenn Sie ein mehr als eine Stunde dauerndes Herz-Kreislauf-Training absolvieren, sollten Sie einige Stunden vor dem Training einen Snack mit 300 bis 400 Kalorien zu sich nehmen. Ein leichteres, kürzeres Training erfordert nur etwa 200 Kalorien. Denken Sie daran, zu hydratisieren, bevor Sie mit dem Training beginnen. Versuchen Sie in den zwei Stunden vor Ihrer Sitzung etwa 20 Unzen Wasser.
Während des Trainings
Wasser sollte ausreichen, um Sie während eines einstündigen Trainings zu unterstützen. Der American Council on Exercise empfiehlt 7 bis 10 Unzen Flüssigkeit alle 10 bis 20 Minuten während des Trainings. Wenn Sie eine Herz-Kreislauf-Sitzung abschließen möchten, die länger als eine Stunde dauert, wird ein Sportgetränk mit Elektrolyten und Kohlenhydraten empfohlen. Ernährungswissenschaftler empfehlen außerdem, etwa 30 Gramm Kohlenhydrate bei langen Sitzungen alle 30 Minuten zu sich zu nehmen. Gele und Kaubonbons liefern diese Kohlenhydrate und geben Ihnen den zusätzlichen Schub, den Sie benötigen, um lange Trainingseinheiten durchzuführen, ohne Ihr Verdauungssystem zu überfordern.
Nach dem Training
Essen nach dem Training hilft Muskeln zu reparieren und aufzutanken. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, innerhalb von 30 Minuten nach einem anstrengenden Training eine Portion Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Etwas Protein mit Kohlenhydraten hilft Ihren Glykogenspeichern, noch schneller zu reparieren. Eine Studie, die die Wirksamkeit des Trinkens von Schokoladenmilch nach dem Training untersuchte und 2006 in einer Ausgabe des International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein den Athleten half, sich von intensiven Übungen zu erholen. Getränke nach dem Training, einschließlich Schokoladenmilch und Protein-Smoothies, sind ideale Snacks, da sie sowohl Feuchtigkeit als auch Nährstoffe enthalten. Andere gute Möglichkeiten nach dem Training sind ein Putenbrot, eine Unze Käse mit einem Apfel, Sojabohnen mit Saft oder (wieder) Müsli mit Milch.
Krafttraining Workouts erfordern auch Kraftstoff nach dem Training. Der Fokus nach einer Kraftroutine liegt auf Protein, um die Muskelsynthese zu unterstützen. Schießen Sie innerhalb von 90 Minuten nach Beendigung Ihrer Sitzung auf 20 bis 40 Gramm Protein. Molke- oder Sojaproteinshakes, eine Tasse Hüttenkäse oder 3 Unzen Putenfleisch mit Banane sind nach dem Krafttraining eine gute Wahl.
