Die meisten Menschen haben Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren, aber einige haben Probleme, Gewicht zuzunehmen. Um gesund an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Ernährung mit einer Mischung aus nahrhaften Speisen aus allen Lebensmittelgruppen füllen, wobei Sie sich auf diejenigen konzentrieren müssen, die nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch an Kalorien sind. Wenn Sie eine Grunderkrankung haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern. Wenn Sie Hilfe bei der Gestaltung kalorienreicher Mahlzeiten benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Holen Sie sich genug Kalorien
Es ist wahr: Sie müssen mehr Kalorien essen, um Gewicht zu gewinnen. Im Allgemeinen können Sie 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zunehmen, indem Sie 250 bis 500 Kalorien zu Ihrer üblichen Aufnahme hinzufügen. Aufgrund der körperlichen Aktivität und der Genetik variieren die Kalorien, die zur Erhöhung des Körpergewichts benötigt werden, von Person zu Person, und Sie müssen möglicherweise mehr essen, um die gleichen Gewinne wie bei anderen Personen zu erzielen. Während Ihr Ziel möglicherweise darin besteht, der Waage Pfund hinzuzufügen, dauert eine gesunde Gewichtszunahme Monate. Daher ist es besser, wenn sich die Zahl auf der Waage langsam und gleichmäßig nach oben schleicht.
Gesunde Gewichtszunahme Lebensmittel
Es ist wichtig, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie zunehmen möchten, aber Ihr Körper benötigt alle wichtigen Nährstoffe für eine gesunde Gewichtszunahme. Anstatt Fast Food und süße Leckereien zu sich zu nehmen, füllen Sie Ihre Ernährung mit Lebensmitteln, die den Muskelaufbau fördern, nicht den Fettaufbau. Das bedeutet, dass Sie eine gesunde Mischung aus Lebensmitteln aller Lebensmittelgruppen zu sich nehmen müssen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine, gesunde Fette und Milchprodukte.
Der Schlüssel zur Förderung der Gewichtszunahme beim Verzehr dieser gesünderen und manchmal kalorienarmen Lebensmittel besteht darin, kalorienreichere, nährstoffreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Zu den gesunden Nahrungsmitteln zur Gewichtszunahme gehören Eier, Käse, Nüsse und Nussbutter, Samen, 100-prozentiger Fruchtsaft, Milch, fettfreies Trockenmilchpulver, Oliven, Trockenfrüchte, Öl und Avocados. Zum Beispiel können Sie Nussbutter auf Ihrem Apfel verteilen oder Ihr Gemüse in Olivenöl anbraten, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Das Hinzufügen von fettfreiem Trockenmilchpulver, das etwa 20 Kalorien pro Esslöffel enthält, zu Getränken wie Milch oder feuchten Lebensmitteln - wie Müsli, Joghurt, Suppe, Kartoffelpüree oder Makkaroni und Käse - kann Ihnen einen Schub geben.
Beispielmenü zum Aufsetzen von Pfund
Ihr gesunder Diätplan zur Gewichtszunahme sollte drei Mahlzeiten und ein paar Snacks enthalten. Beginnen Sie den Tag mit einem gesunden, kalorienreichen Frühstück. Machen Sie ein Gemüse-Käse-Omelett aus drei Eiern, 2 Unzen Schweizer Käse und einer halben Tasse Pilzen, die in 1 Esslöffel Olivenöl gekocht werden. Servieren Sie Ihr Omelett mit zwei Scheiben Vollweizentoast und einer Tasse Milch. Genießen Sie zum Mittagessen 2 Tassen gemischtes Gemüse mit 4 Unzen gegrilltem Lachs, 12 Pekannüssen, 1/4 Tasse Rosinen und 2 Esslöffel Salatdressing. Servieren Sie Ihren Salat mit einer großen Banane, einem Vollkornbrötchen mit 1 Teelöffel Olivenöl zum Eintauchen und einer Tasse Orangensaft zum Trinken. Ein 4-Unzen-Schweinekotelett mit 1 Tasse braunem Reis, 1/2 Tasse Apfelmus und Rosenkohl, geröstet in 2 Teelöffeln Olivenöl, ergibt ein gutes kalorienreiches Abendessen. Dieser Beispiel-Speiseplan enthält 2.420 Kalorien.
Um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen, nehmen Sie ein paar 250-Kalorien-Snacks wie einen Apfel mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter, eine Tasse fettfreien Joghurt mit 1 Tasse ungesüßtem Vollkorngetreide, 1 Tasse frische Ananas mit 1 Tasse Hüttenkäse oder 1/4 Tasse Rosinen gemischt mit 24 Cashewnüssen (Ref. 5).
Übung für eine gesunde Gewichtszunahme
Um diese zusätzlichen Kalorien, die Sie essen, in Muskeln umzuwandeln, müssen Sie Ihrem Tagesablauf Krafttraining hinzufügen - wie z. B. Körperwiderstandsübungen, Widerstandsbänder oder Gewichtheben. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie zwei bis drei Tage in der Woche und wählen Sie Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken aus, die auf eine Reihe Ihrer wichtigsten Muskelgruppen abzielen. Ihr Training muss nicht lang sein, sollte aber schwierig sein. Für den Muskelaufbau sollten Ihre Übungen so hart sein, dass es für Sie schwierig ist, Ihre letzte Wiederholung ohne Hilfe durchzuführen, schlägt The Centers for Disease Control vor. Jede Übung sollte aus acht bis 12 Wiederholungen bestehen, die zwei- oder dreimal wiederholt werden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihrem Gewichtszunahmeprogramm Bewegung hinzufügen.
Tipps und Strategien
Wenn Ihr Ziel Gewichtszunahme ist, müssen Sie möglicherweise essen, auch wenn Sie nicht hungrig sind. Planen Sie, wann und was Sie essen werden, um den Wunsch zu begrenzen, Mahlzeiten auszulassen. Möglicherweise fällt es Ihnen leichter, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie fünf oder sechs kleine Mahlzeiten anstelle von drei größeren essen. Halten Sie Ihre Küche außerdem mit Ihren bevorzugten kalorienreichen, gesunden Lebensmitteln gefüllt, die Sie den ganzen Tag über genießen können. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten Flüssigkeiten, um zu den Mahlzeiten Platz für kalorienreiche Lebensmittel zu lassen. Möglicherweise möchten Sie ein Ernährungstagebuch führen, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.
