Daran führt kein Weg vorbei: Mit zunehmendem Alter verändert sich Ihr Körper. Aus diesem Grund unterscheidet sich die empfohlene Ernährung für Frauen über 40 von der Ernährung für jüngere Frauen. Aber Veränderung muss keine schlechte Sache sein.
Wenn Sie ein Verständnis dafür entwickeln, was mit Ihrem Körper passiert und wie sich Ihre Bedürfnisse ändern, können Sie dem Spiel immer einen Schritt voraus sein, indem Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anpassen, damit Ihre Ernährung mit Ihnen und nicht gegen Sie arbeiten kann.
Warum Ihre Ernährung geändert werden muss
Der Hauptgrund, warum sich die Ernährungsbedürfnisse einer Frau im Alter von 40 Jahren ändern, sind Hormone. Wenn Sie sich der Perimenopause nähern - dem Zeitpunkt, an dem Ihr Körper mit dem Übergang in die Wechseljahre beginnt -, schwanken Ihre Östrogenspiegel laut der Mayo-Klinik. Die Veränderungen Ihres Östrogenspiegels veranlassen Ihren Körper laut Harvard Health Publishing, zusätzliches Fett um Ihren Mittelteil zu speichern.
Im Alter von 40 Jahren verlieren Frauen doppelt so schnell Muskelmasse wie Männer. Dies hängt mit einem sinkenden Stoffwechsel zusammen, da, wie die American Academy of Family Physicians hervorhebt, der größte Teil dieses Muskelverlusts von Ihren Kernmuskeln herrührt, die sich unter Ihrem Bauchfett befinden.
Während Ihre anfängliche Motivation darin besteht, Gewicht zu verlieren oder den hormonellen Veränderungen voraus zu sein, indem Sie eine Gewichtszunahme verhindern, gibt es andere wichtige Gründe, eine spezifischere Diät für eine 40-jährige Frau zu befolgen. Laut Jaclyn Armstrong, MPH, RD, vom Health Matters Wellness Program der University of California, Berkeley, ist Übergewicht im Magenbereich mit Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und sogar vorzeitigem Tod verbunden.
Herzkrankheiten und Schlaganfälle verursachen bei Frauen einen von drei Todesfällen, was mehr ist als alle Krebsarten zusammen. Die American Heart Association stellt jedoch fest, dass 80 Prozent der Herzerkrankungen durch Änderungen des Lebensstils verhindert werden können - und ein wesentlicher Bestandteil davon ist Ihre Ernährung.
Ernährung für Frauen über 40
Während es nicht eine bestimmte Diät gibt, die jede Frau befolgen sollte, gibt es einige Nährstoffe, die wesentliche Bestandteile einer richtigen Ernährung für Frauen über 40 sind. Dazu gehören:
- Protein: Laut Johnson Memorial Health ist es wichtig, dass Sie genügend Protein erhalten, um Ihre Muskelmasse zu schützen. Protein wirkt als Baustein und hilft Ihnen, mehr Muskeln aufzubauen, insbesondere nach dem Training. Um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit 0, 36. Das Ergebnis, das Sie erhalten, entspricht der Menge an Protein, die Sie in Gramm benötigen.
- Eisen: Alle Frauen bis zum Alter von 50 Jahren haben einen erhöhten Eisenbedarf. Das liegt daran, dass während der Menstruation etwas Eisen verloren geht, das ein Hauptbestandteil Ihrer roten Blutkörperchen ist. Die richtige Ernährung für Frauen über 40 beinhaltet 18 Milligramm Eisen pro Tag. Eisenquellen sind rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Eigelb, Blattgemüse sowie Nüsse und Samen. Beachten Sie jedoch, dass das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht so leicht absorbiert wird wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln.
- Kalzium und Vitamin D: Für die Aufrechterhaltung der Knochendichte ist es wichtig, genügend Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen. Mit zunehmendem Alter der Frauen werden ihre Knochen dünner und ein Mangel an diesen Nährstoffen kann das Risiko für die Entwicklung von Krankheiten wie Osteoporose erhöhen. Gute Kalziumquellen sind Fischkonserven (mit Knochen), Blattgemüse, Kreuzblütler und hochwertige Milchprodukte. Sie können Vitamin D aus Lachs, Eiern, Thunfischkonserven, Lebertran und angereicherter Milch gewinnen.
- Omega-3-Fettsäuren: Während Omega-3-Fettsäuren in jedem Alter wichtig sind, sind sie besonders hilfreich, wenn Sie älter werden. Laut einer Studie, die im Juni 2019 in Aging Clinical and Experimental Research veröffentlicht wurde, spielen Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Prävention von Sarkopenie, einem altersbedingten Muskelverlust. Der Bericht stellt auch fest, dass die Fettsäuren tatsächlich dazu beitragen können, Muskeln aufzubauen und den Insulinspiegel zu senken. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fette Fische wie Lachs, Hering, Makrele, Forelle und Sardine sowie Leinsamen und Walnuss (und ihre Öle).
Gewichtsverlust für Frauen über 40
Neben dem Absinken des Östrogenspiegels weist die American Academy of Family Physicians darauf hin, dass mit Erreichen des 40. Lebensjahres auch Ihr Schilddrüsenhormonspiegel sinkt und Ihr Insulinspiegel steigt. Diese Kombination führt zu einem erhöhten Appetit und einer erhöhten Fähigkeit, Fett zu speichern. Ein guter Weg, um diese beiden Dinge zu bekämpfen, ist es, viel Ballaststoffe zu essen.
Ballaststoffe füllen Sie schnell und halten Sie den ganzen Tag über voll, sodass Sie weniger Snacks zu sich nehmen und zu viel essen. Eine Diät für eine 40-jährige Frau sollte aus etwa 25 Gramm Ballaststoffen bestehen. Sie können Ballaststoffe aus Beeren, Gemüse und Nüssen erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Wasseraufnahme erhöhen. Wasser ist nicht nur gut für Sie, es hilft auch der Faser, ihre Arbeit zu erledigen.
Aber die Ernährung ist nicht das einzige, was wichtig ist, um mit 40 Jahren gesund und mit einem angenehmen Gewicht zu bleiben. Auch der Rest Ihrer Gewohnheiten spielt eine große Rolle. Sie können nicht nur Ihre Ernährung in Ordnung bringen, sondern auch:
- Übung: Während der Ratschlag zur Übung offensichtlich erscheint, ist es nicht nur die Menge an Übung, die Sie machen, sondern auch die Art, die wichtig ist. Das Hinzufügen von Krafttraining (oder Gewichtheben) zu Ihrem Training kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihren Stoffwechsel auch im Alter effizient laufen zu lassen.
- Schlaf priorisieren: Ein schlechter Schlaf macht mehr als nur müde. Wenn Sie nicht gut schlafen, wirkt sich dies negativ auf zwei Hormone aus, Ghrelin und Leptin. Der Ghrelinspiegel, der Ihren Appetit steigert, steigt und der Leptinspiegel, der Ihren Appetit senkt, sinkt. Diese Kombination endet damit, dass Sie sich die ganze Zeit hungrig fühlen. Beim Schlafen sind zwei Faktoren wichtig: Qualität und Quantität. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Stunden haben, aber versuchen Sie, diese Stunden auch zählen zu lassen, indem Sie nachts Lärm und Licht (und Haustiere) in Ihrem Schlafzimmer begrenzen.
- Stresslevel verwalten: Stress kann sich auch auf Ihre Hormone auswirken und zu einem Anstieg des Cortisols führen - ein Hormon, das auch zur Gewichtszunahme im Bauchbereich beiträgt. Während Sie Stress nicht vollständig loswerden können, versuchen Sie, Wege zu finden, wie Sie damit umgehen können, wie Yoga, Journaling, Reduzierung Ihrer Arbeitsbelastung und eine Auszeit, wenn Sie können.
