Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, meiden Kartoffeln, weil sie stärkehaltiges Gemüse sind. Aber Sie fragen sich vielleicht, ob Süßkartoffeln in Bezug auf Kohlenhydrate eine bessere Wahl treffen als weiße Kartoffeln. Wir sind hier, um es zu brechen.
Kohlenhydrate in Kartoffeln
Kartoffeln sind keine kohlenhydratarmen Lebensmittel, aber wie sich herausstellt, haben sowohl Süßkartoffeln als auch weiße Kartoffeln ungefähr die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten pro Portion. Süßkartoffeln sind jedoch eine bessere Quelle für Ballaststoffe und Vitamine und haben einen niedrigeren glykämischen Index, sodass sie insgesamt eine nahrhaftere Wahl sind.
Kartoffeln auf kohlenhydratarmen Diäten
Kartoffeln haben einen großen Kohlenhydratpunsch, da eine 100-Gramm-Portion gebackene Süßkartoffeln und eine 100-Gramm-Portion gebackene weiße Kartoffeln jeweils etwa 21 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wenn Sie Kohlenhydrate auf einer kohlenhydratarmen Diät zählen, sind Sie möglicherweise mehr an Nettokohlenhydraten interessiert, die die verdaulichen Kohlenhydrate sind. Die Nettokohlenhydrate werden berechnet, indem die Faser von der Gesamtkohlenhydratzahl abgezogen wird.
Süßkartoffeln haben 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und weiße Kartoffeln haben 2 Gramm, so dass ihre Nettokohlenhydrate 18 Gramm bzw. 19 Gramm entsprechen. Insgesamt gibt es keinen allzu großen Unterschied in Bezug auf Kohlenhydrate, und jede Kartoffel kann schwierig sein, wenn Sie einem Plan folgen, der Kohlenhydrate auf 20 bis 50 Gramm pro Tag begrenzt.
Kartoffeln und glykämischer Index
Süßkartoffeln haben nicht nur einen etwas niedrigeren Nettokohlenhydratgehalt, sondern auch einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weiße Kartoffeln - 63 für gekochte Süßkartoffeln gegenüber 78 für gekochte weiße Kartoffeln.
Der GI ist eine Skala, die misst, wie Kohlenhydrate in Lebensmitteln den Blutzucker beeinflussen. Lebensmittel mit einem hohen GI verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, während Lebensmittel mit einem niedrigen GI über einen längeren Zeitraum nur einen geringen Anstieg des Blutzuckers verursachen. Die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigeren Blutzuckers hilft bei der Hungerkontrolle. Gebackene Süßkartoffeln haben einen niedrigeren GI als gebackene weiße Kartoffeln, und gekochte weiße Kartoffeln gelten als Lebensmittel mit hohem GI, während gekochte Süßkartoffeln als Lebensmittel mit niedrigem GI gelten.
Vergleich der Mikronährstoffe
Sowohl Süßkartoffeln als auch weiße Kartoffeln sind reich an Kohlenhydraten, aber eine Süßkartoffel ist die nährstoffreichere Wahl. Eine 1/2-Tasse-Portion Süßkartoffel liefert mehr als 300 Prozent des Tageswertes für Vitamin A und 33 Prozent des Tageswertes für Vitamin C. Im Vergleich dazu enthält die weiße Kartoffel kein Vitamin A und enthält nur 21 Prozent der Tageswert für Vitamin C. Sowohl Vitamin A als auch Vitamin C unterstützen die Gesundheit des Immunsystems und wirken als wichtige Antioxidantien, um Ihren Körper vor Oxidation durch freie Radikale zu schützen.
Die weiße Kartoffel ist jedoch eine bessere Folsäurequelle und erfüllt 10 Prozent des Tageswerts, während Süßkartoffeln 2 Prozent des Vitamins enthalten. Folat unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen und spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida während der Schwangerschaft. Beide Kartoffelsorten sind eine gute Quelle für das Mineral Kalium, während Süßkartoffeln mehr Mangan als weiße Kartoffeln enthalten.
Low-Carb Süßkartoffel Rezepte
Mit fast 20 Gramm Nettokohlenhydraten pro Portion funktionieren weder Süß- noch Weißkartoffeln mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät. Wenn Sie jedoch bis zu 50 bis 150 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, können Sie das kohlenhydratreiche Gemüse in Ihre Ernährung integrieren. Mischen Sie Kartoffeln mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln, um die Gesamtkohlenhydrate niedrig zu halten.
Versuchen Sie, eine Handvoll gewürfelte Süßkartoffeln mit Paprika und Cayennepfeffer zu braten. Top mit Spiegeleiern und gewürfelten Avocado und Sie haben sich einen köstlichen Teller mit Süßkartoffelhasch, den Sie zum Frühstück oder zu jeder Tageszeit genießen können.
Low-Carb Kartoffelrezepte
Fügen Sie zum Mittagessen geschnittene, gekochte und gekühlte weiße Kartoffeln zu Ihrem Salat hinzu und werfen Sie sie mit Essig und Öl, um Ihren eigenen gesunden, kohlenhydratarmen Salat zu kreieren. Oder braten Sie geviertelte Kartoffeln mit Rosenkohl, um sie als halbkohlenhydratarme Beilage mit Ihrem gegrillten Lachs zum Abendessen zu servieren.
