Boxer haben Stunden, Tage, Wochen und Monate damit verbracht, sich auf einen Kampf vorzubereiten. Die Ernährung eines Boxers ist fast so wichtig wie ein Training, da sie Treibstoff für den Wettbewerb liefert und zur Erholung beiträgt. Die ideale Ernährung kombiniert gesunde Lebensmittel in der perfekten Menge, um einen Boxer frisch und bereit zum Boxen zu halten.
Herausforderungen der Boxerdiät
Boxen ist eine Sportart der Gewichtsklasse, was bedeutet, dass Sie gegen Menschen antreten, die das gleiche Gewicht wie Sie haben. Um einen Vorteil zu erlangen, verlieren viele Boxer Gewicht, damit sie in einer niedrigeren Gewichtsklasse kämpfen können. Sie können dieses Gewicht - im Allgemeinen Wassergewicht - kurz vor dem Kampf zurückgewinnen, was ihnen hilft, größer als ihr Gegner zu sein.
Sie müssen sich nicht nur darum kümmern, welche Lebensmittel in den richtigen Mengen zu essen sind, sondern auch darum, Ihr gewünschtes Gewicht zu halten. Wenn Sie zu viel Körpergewicht zunehmen, können Sie gezwungen sein, eine Gewichtsklasse aufzusteigen, was Ihre Gewinnchancen beeinträchtigen kann.
Herauszufinden, wie viel Essen zu essen ist, ist schwierig, da die Empfehlungen für die durchschnittliche Person nicht funktionieren. Boxer verbrennen Hunderte und manchmal fast 1.000 Kalorien pro Stunde. Laut dem Gesundheitsministerium von Wisconsin kann ein 190-Pfund-Boxer in einer Stunde Training oder Kampf im Ring 1.035 Kalorien verbrennen.
Während einer Stunde Heavy-Bag-Training verbrannte derselbe Boxer 518 Kalorien. Eine Stunde Sparring würde ungefähr 776 Kalorien verbrennen. Je kleiner Sie sind, desto weniger Kalorien verbrennen Sie. Diese Zahlen sind jedoch im Vergleich zu anderen Übungsformen hoch.
Über eine Stunde Laufen mit 5 Meilen pro Stunde verbrennt eine 190-Pfund-Person ungefähr 690 Kalorien. Das ist weniger als jede Form des Boxens außer dem Training mit schweren Taschen. Das Ergebnis ist, dass Ihr Kalorienbedarf als Boxer ziemlich hoch ist.
Wie viele Kalorien pro Tag?
Laut einem Artikel aus den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollte die durchschnittliche erwachsene Frau zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag konsumieren, während der durchschnittliche Mann 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag haben sollte. Für Frauen basieren diese Zahlen auf einer 126-Pfund-Frau, die 5 Fuß, 4 Zoll groß ist. Es wird angenommen, dass Männer 154 Pfund und 5 Fuß, 10 Zoll groß sind.
Als Boxer, der täglich Hunderte von Kalorien mehr verbrennt als die durchschnittliche Person, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen. Verwenden Sie einen Food Tracker, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen, beginnen Sie , Ihr Körpergewicht zu verfolgen. Verwenden Sie eine Waage und wiegen Sie sich morgens, bevor Sie etwas essen oder trinken.
Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um herauszufinden, ob Sie zu viel oder nicht genug essen. Um zuzunehmen oder abzunehmen, senken oder erhöhen Sie einfach Ihre Kalorienaufnahme, bis Ihr Körpergewicht in die richtige Richtung geht. Sobald Sie Ihre Kalorienaufnahme eingegeben haben, ist es Zeit herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff Sie essen sollten.
Es gibt drei Makronährstoffe : Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die Nevada State Athletic Commission, eine führende Regulierungsbehörde im Boxen, gibt Empfehlungen für Makronährstoffe für Boxer.
Makronährstoffe für Boxer: Kohlenhydrate
Für Kohlenhydrate empfiehlt die Kommission 6 bis 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil Ihres Boxmahlzeitplans. Ihr Körper baut Kohlenhydrate ab und speichert sie als Glukose und Glykogen, die Ihre Muskeln beim Schlagen und Bewegen des Rings antreiben.
Obwohl fettreiche Diäten immer beliebter werden, ist es laut einem in Nutrition Today veröffentlichten Artikel vom Januar 2018 immer noch besser, Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung zu halten, um die Leistung zu verbessern. Versuchen Sie, sich an gesunde Lebensmittel für Boxer wie Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot zu halten, anstatt an Süßigkeiten und alkoholfreie Getränke.
Makronährstoffe für Boxer: Protein
Protein ist der Schlüssel zum Muskelaufbau und kann Ihnen helfen, sich von anstrengenden Workouts zu erholen. Seien Sie vorsichtig, welchen Proteinanforderungen Sie folgen, denn viele sind für diejenigen gedacht, die Muskeln aufbauen möchten. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Gewicht müssen Sie um den Ring tragen und desto wahrscheinlicher ist Ihre Gewichtsklasse betroffen.
Im Juni 2017 veröffentlichte die Internationale Gesellschaft für Sporternährung einen Standpunkt zum Thema Protein für Sportler. Es kam zu dem Schluss, dass das Essen zwischen 1, 4 und 2, 0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am besten geeignet ist, um während des Trainings Muskelmasse zu erhalten und sogar zu gewinnen. Boxer, die nicht versuchen, Muskeln aufzubauen, sollten am unteren Ende dieses Bereichs bleiben. Wenn Sie jedoch eine Gewichtsklasse aufsteigen möchten, gehen Sie zum oberen Ende.
Laut einer Studie des Journal of International Society of Sports Nutrition vom August 2017 sollten Sie alle drei bis vier Stunden versuchen, irgendeine Form von Protein zu essen. Das gibt Ihrem Körper eine konstante Proteinquelle und verteilt die Menge an Protein, die Sie im Laufe des Tages essen müssen.
Proteinquellen wie Fisch, Huhn und Schweinefleisch helfen Ihnen dabei, Ihre Anforderungen zu erfüllen. Vegetarische Quellen wie Bohnen und Nüsse sind ebenfalls hilfreich. Rotes Fleisch wie Rindfleisch ist gut für Boxer in kleinen Portionen, weil es reich an Eiweiß und Fett ist.
Makronährstoffe für Boxer: Fette
Fett ist wichtig für Ihre Ernährung, da fetthaltige Lebensmittel fettlösliche Vitamine A, D und E enthalten. Versuchen Sie, etwa 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorien pro Tag aus Fett zu konsumieren. Holen Sie sich den größten Teil Ihres Fettes aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen. Jede Art von Fett hat eine andere, unterschiedliche chemische Zusammensetzung. Gesättigte Fette, die am häufigsten in tierischen Fettquellen vorkommen, sollten begrenzt werden, da sie mit Problemen wie Herzerkrankungen verbunden sind.
Mehrfach ungesättigtes Fett stammt aus Quellen wie Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl. Walnüsse und Tofu sind auch Quellen dieser Art von Fett. Mehrfach ungesättigtes Fett ist laut der American Heart Association reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fette sind in Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Avocados, Erdnussbutter und anderen Nüssen und Samen enthalten. Das Essen von einfach ungesättigten Fettsäuren ist gut für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Arterien. Es hilft auch, die Zellen in Ihrem Körper zu entwickeln und zu erhalten.
