Einige Trainer, Trainer und Lehrbücher empfehlen, sich vor und nach dem Training zu dehnen, da dies Ihre Leistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann. Zahlreiche Forschungsstudien haben jedoch gezeigt, dass einige Arten von Dehnung Ihr Training verbessern können, während andere Ihre sportlichen Fähigkeiten nicht verbessern oder verringern. Der Sportphysiologe Len Kravitz empfiehlt, dass Sie vor dem Training eine dynamische Dehnung und danach eine statische Dehnung durchführen.
Dynamic Vs. Statisch
Dynamische Flexibilität wird häufig als Aufwärmübung verwendet, um das Nervensystem und die Muskeln zu stimulieren und besser auf die bevorstehende Aktivität vorbereitet zu sein. Es geht darum, Ihre Muskeln und Gelenke wiederholt innerhalb Ihres Bewegungsbereichs zu bewegen. Die Bewegung ist normalerweise spezifisch für die Übung oder Sportart, die Sie spielen werden. Zum Beispiel wärmen sich Fußballspieler auf, indem sie Bein- und Hüftschwünge in verschiedene Richtungen ausführen, und Boxer machen ein paar stehende Torso- und Schulterdrehungen, während sie an ihrer Beinarbeit und ihren Schlägen arbeiten. Statisches Dehnen, bei dem ein Muskel 20 bis 30 Sekunden lang gedehnt wird, verringert die neurale Stimulation der Muskeln und verbessert die Entspannung. Diese Art der Dehnung ist normalerweise nicht sportartspezifisch und wirkt auf feste Muskelgruppen anstatt auf Bewegungen wie dynamisches Dehnen. Daher sollte nach dem Training eine statische Dehnung durchgeführt werden.
Auswirkungen der Dehnung
Es hat sich gezeigt, dass dynamisches Dehnen die sportliche Leistung vor dem Training verbessert. Eine an der Universität von North Carolina in Chapel Hill durchgeführte Studie zeigte, dass Probanden, die dynamisches Dehnen durchführten, ihre Kraft und Stärke während des Vertikalsprungtests signifikant verbessert hatten. Die anderen beiden Gruppen, in denen eine Gruppe statisches Dehnen und die andere Gruppe kein Dehnen durchführte, zeigten im Test keine positiven oder negativen Effekte. Statisches Dehnen kann die Sprintfähigkeit von Athleten beeinträchtigen. In einer Studie, die an der Middle Tennessee State University durchgeführt wurde, führten Fußballspieler, die vor 30-Meter-Sprints eine statische Dehnung durchführten, zu einer langsameren Leistung als diejenigen, die keine statische Dehnung durchführten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Athleten, die Sportarten betreiben, die Sprinten erfordern, statisches Dehnen als Teil ihres Aufwärmens vermeiden sollten.
Beispielstrecken
Dynamisches Dehnen betont Ganzkörperbewegungen, die nur mit Ihrem Körpergewicht oder mit bestimmten Werkzeugen ausgeführt werden können. Dazu gehören Ausfallschritte am Uhrwerk, Yoga-Serien wie Sun Salutation, Katas für Kampfkunst, Schaukeln und Koteletts für Medizinbälle sowie Tritte mit stehendem Hintern. Ein einfacheres dynamisches Dehnen kann auch Nacken-, Schulter- und Sprungrollen umfassen. Statische Dehnung umfasst alle Arten von Dehnungen, an die Sie sich aus Ihrem Sportunterricht in der Mittelschule erinnern können, einschließlich der Dehnung der sitzenden Leistengegend, der Berührung der stehenden Zehen, der Dehnung des stehenden Oberschenkels und der seitlichen Dehnung des Nackens. Halten Sie auf allen Strecken immer einen gleichmäßigen Atemrhythmus ein.
Warnung
Zu schnelles und zu weites Dehnen - und manchmal zu eifrig - kann dazu führen, dass sich Ihre Muskelfasern zusammenziehen und reflexartig verkürzen. Diese Reaktion wird als Dehnungsreflex bezeichnet. Dies ist die Verteidigung Ihres Körpers, um ein Reißen Ihrer eigenen Gelenke und Muskeln zu vermeiden. Dies kann dazu führen, dass der Muskel weniger auf Längenänderungen reagiert und empfindlicher auf Druck und Berührung reagiert.
