Wie Sie zunehmen
Gewichtszunahme resultiert, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. Ein Pfund entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also 250 bis 500 Kalorien pro Tag hinzufügen, können Sie 1/2 bis ein volles Pfund pro Woche hinzufügen. Für Menschen, die sich von einer Krankheit erholen, wie z. B. einer schwindenden Krankheit oder einem Trauma, kann eine gewisse Fettzunahme wünschenswert sein. Für diejenigen, die an Gewicht zunehmen möchten, um die sportliche Leistung, Energie und das Aussehen zu verbessern, ist Muskelgewebe vorzuziehen. Wenn Sie während der Gewichtszunahme nicht trainieren, insbesondere beim Krafttraining, sind zwei Drittel jedes gewonnenen Pfunds fett. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Gewichtszunahmeziele.
Möglichkeiten, Kalorien gesund hinzuzufügen
Wählen Sie Kalorien aus nahrhaft dichten Lebensmitteln, um Gewicht hinzuzufügen. Erhöhen Sie Ihre Portionen an stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln und Mais sowie Obst zu den Mahlzeiten. Proteine mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, einschließlich magerem Steak, Schweinefilet, Lachs, getrockneten Bohnen, Eiern und Geflügel, helfen Ihnen auch dabei, gesunde Kalorien hinzuzufügen. Kalorien aus extra Protein sind besonders hilfreich, wenn Sie aktiv versuchen, Muskeln aufzubauen. Vollkornprodukte versorgen Sie mit mehr Nährstoffen als raffinierte Körner. Optionen wie Quinoa, Gerste und brauner Reis liefern Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien, einschließlich Zink und Mangan.
Zu viel gesättigtes Fett kann Ihre Gesundheit gefährden, aber ungesättigte Fette sind eine konzentrierte Quelle von Kalorien, die eine gesunde Körperfunktion unterstützen. Finden Sie diese Art von Fett in Nüssen, Samen, Avocados, fettem Fisch und Olivenöl.
Planen Sie Ihre Ernährung zur Gewichtszunahme
Essen mehr zu den Mahlzeiten ist eine Strategie, um Gewicht zu gewinnen. Wenn Sie Snacks zwischen den Mahlzeiten planen, können Sie auch sicherstellen, dass Sie nicht länger als zwei bis vier Stunden ohne Kalorienaufnahme bleiben. Ein Smoothie aus Banane, Beeren und Joghurt, Hummus mit Vollkorncrackern und ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot sind gesunde, kalorienreiche Optionen. Alternativ können Sie Snacks auch einfach mitnehmen. Packen Sie eine Handvoll Trails, gemischte Nüsse oder getrocknete Früchte in einen Beutel, den Sie in Ihrem Rucksack, Geldbeutel oder Aktenkoffer verstauen können. Eine halbe Tasse Mandeln zum Beispiel liefert 410 Kalorien; 1 Tasse getrocknete Aprikosenhälften, 300 Kalorien; und 1/2 Tasse Hummus hat etwa 200 Kalorien.
Nur ein paar Verbesserungen bringen Kalorien in die Mahlzeiten. Vollmilchpulver enthält 159 Kalorien pro 1/4 Tasse; Mischen Sie es in flüssige Milch, Smoothies oder Aufläufe. Streuen Sie eine Unze Käse über Eier oder Gemüse oder fügen Sie eine Scheibe zu einem Sandwich hinzu, um weitere 114 Kalorien zu erhalten. Erhöhen Sie Ihren braunen Reis, der zum Mittag- oder Abendessen serviert wird, um 1 Tasse, und Sie werden täglich weitere 216 Kalorien zu sich nehmen.
Einige Übung hilft bei der Gewichtszunahme
Krafttraining hilft Ihnen, Gewicht in Form von Muskelmasse hinzuzufügen. Sie können realistisch nur 1/2 Pfund Muskeln pro Woche gewinnen - oder 2 Pfund in einem Monat. Wenn Sie Kalorien und Krafttraining hinzufügen, aber eine größere Gewichtszunahme erleben, nehmen Sie wahrscheinlich auch Fett zu.
Ein Krafttrainingsprogramm zur Gewichtszunahme richtet sich an alle wichtigen Muskelgruppen mit zusammengesetzten oder mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen. Verwenden Sie ein schweres Gewicht, mit dem Sie nur vier bis acht Wiederholungen in einem Satz ausführen können. Ein bis drei Sätze unterstützen das Muskelwachstum in jeweils zwei bis drei Sitzungen pro Woche.
Sie profitieren vom Krafttraining, auch wenn Sie nicht aktiv versuchen, Bodybuilder zu werden. Anstelle von schweren freien Gewichten können Maschinen, Widerstandsschläuche und Körpergewichtsübungen verwendet werden. Herz-Kreislauf-Training stimuliert auch Ihren Appetit und hält Ihr Herz gesund. Machen Sie also täglich mindestens 20 bis 30 Minuten bei mäßiger Intensität.
