Chia-Samen erobern die Welt im Sturm. Trotz seiner geringen Größe ist dieses Superfood mit Ballaststoffen, Proteinen und herzgesunden Fetten beladen. Es ist eine perfekte Ergänzung zu veganen und vegetarischen Diäten - und es kann Ihnen sogar helfen, ein paar Pfund abzunehmen. Die meisten Behauptungen über Chiasamen basieren jedoch auf anekdotischen Beweisen. Was ist also wahr und was ist Hype?
Trinkgeld
Eine Portion Chiasamen ist 1 Unze oder zwei Esslöffel. Diese winzigen Samen sind mit Ballaststoffen beladen und können bei übermäßigem Verzehr Verdauungsbeschwerden verursachen. Weiche sie in Wasser oder frischen Fruchtsäften ein - sie nehmen die Flüssigkeit auf und nehmen an Volumen zu, wodurch du schnell voll wirst.
Was sind Chia-Samen?
Diese winzigen Samen werden seit über 5.500 Jahren als Lebensmittel und Medizin verwendet. Sie werden von Salvia hispanica geerntet, einer blühenden Pflanze, die zur Familie der Lamiaceae gehört. Was sie auszeichnet, ist ihr einzigartiges Ernährungsprofil.
Laut einer im März 2017 in der Zeitschrift Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny veröffentlichten Rezension machen Ballaststoffe 23 bis 35 Prozent ihres Inhalts aus. Darüber hinaus enthalten diese Samen etwa 31 bis 34 Prozent Fett, 16 bis 26 Prozent Eiweiß und 37 bis 45 Prozent Kohlenhydrate. Sie liefern auch essentielle Vitamine und Mineralien sowie starke Antioxidantien und bioaktive Verbindungen.
Die Nahrungsfette in Chiasamen sind meist mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs) wie Omega-3 und Omega-6. Wie die American Heart Association (AHA) hervorhebt, können diese Nährstoffe vor Herz-Kreislauf-Problemen schützen und den Cholesterinspiegel senken.
Die AHA empfiehlt, trans- und gesättigte Fette durch einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, um Ihr Herz gesund zu halten. Avocado, Nüsse, Samen, Sesamöl und Olivenöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fette.
Chia-Samen liefern auch mehr Protein pro Portion als Gersten-, Reis- und Hafersamen. Sie sind reich an Glutaminsäure, einer Aminosäure, die die Gesundheit des Gehirns unterstützt und als Neurotransmitter dient. Arginin, Lysin, Histidin, Leucin und Valin sind einige der am häufigsten vorkommenden Säuren in Chiasamen. Diese Nährstoffe sind die Bausteine des Proteins und spielen eine Schlüsselrolle bei der Hormonproduktion, der Stoffwechselfunktion und der Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Neben Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett weisen diese Samen einen hohen Gehalt an Antioxidantien auf. Sie enthalten große Dosen Beta-Sitosterol , Quercetin , Kaempferol , Polyphenole und Vitamin E. Antioxidantien beseitigen oxidativen Stress und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die ein Hauptrisikofaktor für Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen sind.
Nährwert und Portionsgröße
Jetzt, da Sie mehr über Chiasamen wissen, fragen Sie sich vielleicht, wie eine Portionsgröße aussieht. Die Antwort könnte Sie überraschen: Eine Portion enthält nur 1 Unze oder zwei Esslöffel, wie die International Food Information Council Foundation feststellt. Es mag nicht viel scheinen, aber es gibt einen Haken.
Nach der Einnahme bilden diese winzigen Samen eine gelartige Substanz im Magen, die Sie schnell auffüllt. Aufgrund ihres hohen Fasergehalts absorbieren sie das 15-fache ihres Gewichts an Flüssigkeit, wie in einer Überprüfung im Oktober 2015 im Journal of Food Science and Technology berichtet wurde . Die Faser in Chiasamen erhöht das Stuhlvolumen und hält Sie regelmäßig. Außerdem fördert es das Sättigungsgefühl und lindert den Hunger.
Trotz seiner relativ geringen Größe enthält eine Portion Chiasamen große Dosen an Protein, B-Komplex-Vitaminen, Magnesium, Kalzium und Zink. Nur zwei Esslöffel liefern die folgenden Nährstoffe:
- 138 Kalorien
- 4, 6 Gramm Protein
- 11, 9 Gramm Kohlenhydrate
- 8, 7 Gramm Fett
- 9, 8 Gramm Ballaststoffe
- 14 Prozent des DV (Tageswert) von Kalzium
- 12 Prozent der DV von Eisen
- 12 Prozent des DV von Zink
- 23 Prozent der DV von Magnesium
- 2 Prozent der DV von Kalium
- 15 Prozent der DV von Thiamin
- 16 Prozent der DV von Niacin
- 1 Prozent des DV von Vitamin E.
Eine einzelne Portion Chiasamen enthält etwa 44 Prozent der empfohlenen täglichen Tryptophanaufnahme , 40 Prozent der empfohlenen täglichen Cystinaufnahme und 33 Prozent der täglich empfohlenen Phenylalaninmenge . Diese Aminosäuren spielen in Ihrem Körper eine unterschiedliche Rolle und haben einzigartige Eigenschaften.
Tryptophan dient beispielsweise als Vorstufe für Serotonin, Melatonin und andere bioaktive Verbindungen. Es unterstützt auch Wachstum und Entwicklung, erhöht die Proteinsynthese und fördert die psychische Gesundheit.
Laut einem im Mai 2016 in Neuroscience & Biobehavioral Reviews veröffentlichten Forschungsbericht moduliert diese Aminosäure das Sozialverhalten aufgrund ihrer Fähigkeit, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen. Darüber hinaus hat eine große Studie, die im März 2015 im European Journal of Clinical Investigation veröffentlicht wurde, niedrige Tryptophanwerte mit einem höheren Todesrisiko bei Menschen mit Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Chia-Samen enthalten auch große Dosen Phenylalanin, eine essentielle Aminosäure. Der menschliche Körper benötigt diese Verbindung, um Signalmoleküle, Proteine und Neurotransmitter zu produzieren.
Chia Samen und Gewichtsverlust
Von Smoothies und Shakes bis hin zu Mahlzeitenersatzformeln werden Chiasamen in Tausenden von Produkten für Diätetiker verwendet. Sie haben wahrscheinlich köstlich aussehende Proteinriegel und Chia-Desserts in Ihrem Facebook-Feed gesehen. Dieses Lebensmittel wird als natürliches Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion vermarktet, das Fett wegschmilzt und Sie schlank hält. Leider gibt es kaum Anhaltspunkte dafür, dass es den Ansprüchen gerecht wird.
Die meisten Studien zu Chiasamen und ihre Rolle beim Gewichtsmanagement sind klein und nicht schlüssig.
Beispielsweise ergab eine klinische Studie, die im Dezember 2016 in der Zeitschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlicht wurde, dass übergewichtige und fettleibige Diabetiker, die sechs Monate lang täglich Chiasamen aßen, eine signifikante Verringerung des Körpergewichts, des Taillenumfangs und der Entzündungsmarker erlebten. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend erscheinen, hatte die Studie nur 77 Teilnehmer, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Vorteile des Gewichtsverlusts zu bestätigen.
Wie die Harvard TH Chan School of Public Health hervorhebt, zeigen Tierstudien, dass diese Samen den Gewichtsverlust fördern. Diese Ergebnisse gelten jedoch nicht unbedingt für den Menschen.
Chia-Samen können Ihnen jedoch dabei helfen, sich an Ihre Ernährung zu halten und die Appetitkontrolle zu verbessern. Dieses funktionelle Lebensmittel ist voller Ballaststoffe, was zu mehr Sättigung führt. Wenn Ballaststoffe im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt werden, können sie den Gewichtsverlust erleichtern.
Sind Chia-Samen sicher?
Trotz ihres potenziellen Nutzens können Chiasamen bei übermäßigem Verzehr schwere Nebenwirkungen verursachen. Erstens sind sie reich an Ballaststoffen. Zu viel Ballaststoffe können zu Verdauungsproblemen, Verstopfung oder Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen und Mineralstoffmangel führen. Zweitens absorbieren diese Samen große Mengen Wasser und können eine Obstruktion der Speiseröhre verursachen, eine lebensbedrohliche Erkrankung.
Um sicher zu gehen, halten Sie sich an eine Portion Chiasamen pro Tag. Vor dem Verzehr in Wasser, Fruchtsaft, Smoothies, Mandelmilch oder anderen Flüssigkeiten einweichen. Fügen Sie sie Suppen, Haferflocken, Pudding und sogar Saucen hinzu, um mehr Nährstoffe in Ihrer Ernährung zu erhalten.
Experimentieren Sie mit Rezepten für Chiasamen, von Energiekugeln und hausgemachtem Müsli bis hin zu Chiasamenmuffins, Chias-Kokosnusspudding und Chiascrackern. Sie können Protein-Shakes auch Chiasamen hinzufügen. Diese Kombination wird Sie schnell füllen und den Hunger sofort eindämmen.
