Wenn Ihr Verdauungssystem gesund ist, verarbeitet es effektiv die Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Sie essen, und erzeugt einen gleichmäßigen Stuhlgang, der weich, sperrig und leicht zu passieren ist. Wenn Ihr Verdauungssystem träge wird, suchen Sie zuerst Ihren Arzt auf, um schwerwiegendere Ursachen wie entzündliche Darmerkrankungen auszuschließen. Wenn Sie ein träges Verdauungssystem ankurbeln müssen, ist der vorherrschende Rat, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems.
Ballaststoffe 101
Faser ist der unverdauliche Teil von Pflanzen, die als Raufutter bekannt sind. Obwohl dieses Pflanzenmaterial unverdaut durch Ihren Körper gelangt, spielt es eine entscheidende Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems. Sie erhalten zwei Arten von Ballaststoffen aus Ihrer Ernährung. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und verwandeln sich während der Verdauung in ein Gel. Einige Arten löslicher Ballaststoffe können helfen, den Blutzucker und das Cholesterin zu senken. Der andere Typ, unlösliche Ballaststoffe genannt, löst sich nicht in Wasser. Die meisten ballaststoffhaltigen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden Arten.
Faser- und Verdauungsgesundheit
Beide Arten von Ballaststoffen spielen eine Rolle für die Gesundheit Ihres Verdauungssystems. Das Gel, das lösliche Ballaststoffe bilden, verlangsamt die Verdauung, wodurch Sie sich länger satt fühlen. Das Raufutter, das unlösliche Ballaststoffe erzeugen, wirkt wie ein Besen, der Lebensmittel mitfegt und sie schnell durch Ihren Verdauungstrakt bewegt, was die Regelmäßigkeit fördert und Verstopfung verhindert. Es verleiht dem Stuhl mehr Volumen, wodurch er weicher und leichter zu passieren ist. Darüber hinaus beugt Ballaststoffe Divertikelerkrankungen vor, die auftreten, wenn sich kleine Taschen auf der Darmschleimhaut entwickeln und sich entzünden.
Immer mehr Ballaststoffe in Ihrer Ernährung
Konzentrieren Sie sich auf unlösliche ballaststoffreiche Lebensmittel, wenn Ihr Verdauungssystem träge ist. Vollkornprodukte wie Kleie und Vollkornweizen sowie Bohnen und Hülsenfrüchte sind besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen. Gute pflanzliche Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind Spargel, frische Rüben, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Grünkohl, gefrorene Okra, Süßkartoffeln, Erbsen, Spinat und Rüben. Einige Früchte sind auch gute unlösliche Faserquellen, einschließlich Äpfel mit Haut, Aprikosen, Blaubeeren, Feigen, Mangos, Orangen, Pfirsichen, Birnen, Kiwis, Pflaumen, Himbeeren und Erdbeeren.
Empfohlene Aufnahme und Vorsicht
Vermeiden Sie es, die Ballaststoffaufnahme auf einmal zu erhöhen. Dies kann zu unangenehmen Verdauungssymptomen wie Gas und Blähungen führen. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise Ihre Aufnahme im Laufe einiger Wochen und trinken Sie viel Wasser. Laut dem Institute of Medicine sollten Erwachsene täglich 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe erhalten. Ältere Erwachsene brauchen etwas weniger. Vermeiden Sie eine Ernährungsumstellung, ohne dass Ihr Arzt andere mögliche Ursachen ausschließt. Eine Erhöhung der Ballaststoffe bei Verdauungskrankheiten kann die Symptome verschlimmern.
