Das Zählen von Kalorien ist eine effektive und direkte Methode, um ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion zu erzeugen. Ihr Körper benötigt eine ganz bestimmte Anzahl von Kalorien, um zu funktionieren.
Wenn Ihr Körper einen Überschuss an Kalorien erhält, werden Sie an Gewicht zunehmen. Umgekehrt können Sie durch Verringern Ihrer Kalorienaufnahme ein Kaloriendefizit verursachen und Gewicht verlieren. Um das Kaloriendefizit auszugleichen, verbrennt Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung. Zu wissen, wie man sicher ein Kaloriendefizit erzeugt, ist der erste Schritt zum erfolgreichen Gewichtsverlust.
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Ein Kaloriendefizit entsteht durch weniger Essen, mehr Bewegung oder eine Kombination aus beiden.
Schritt 1: Kaloriendefizitrechner
Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Ihre Grundumsatzrate, allgemein als BMR bezeichnet, ist ein Maß für die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Ruhetag verbrennt. Die BMR-Formel für Männer lautet wie folgt: BMR = 66 + (6, 23 x Gewicht in Pfund) + (12, 7 x Größe in Zoll) - 6, 8 x Alter in Jahren). Die Formel für Frauen variiert geringfügig und lautet wie folgt: BMR = 655 + (4, 35 x Gewicht in Pfund) + (4, 7 x Größe in Zoll) - (4, 7 x Alter in Jahren) laut BMI-calculator.net.
Schritt 2: Kaloriendefizit-Diät
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, um eine kalorienarme Diät zwischen Ihrem BMR und Ihrer täglichen Aufnahme zu erstellen. Je mehr Kalorien Sie aus Ihrem BMR herausschneiden, desto größer ist das Kaloriendefizit, was mehr Gewichtsverlust bedeutet. MedlinePlus empfiehlt eine tägliche Kalorienreduktion von 500 Kalorien für einen Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche oder 1.000 Kalorien für zwei Pfund pro Woche. Befolgen Sie diese Richtlinien, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem BMR von 2.000 Kalorien, die ein Pfund pro Woche verlieren möchte, ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1.500 Kalorien reduzieren.
Schritt 3: Steigern Sie Ihre Aktivität
Erhöhen Sie Ihr Kaloriendefizit durch regelmäßiges Training, um ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion zu schaffen, wie von den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten beschrieben. Messen Sie Ihre Herzfrequenz am Ende Ihres Trainings, indem Sie Ihre Finger auf die Seite Ihres Halses legen, wo sich Ihre Halsschlagader befindet. Verwenden Sie einen Taschenrechner und die entsprechende Gleichung, um die Kalorien zu ermitteln, die Sie beim Training verbrennen: Männer: / 4.184; oder Frauen: / 4.184.
Multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit der Anzahl der Minuten, die Sie trainiert haben. Addieren Sie die Gesamtzahl der Kalorien zu Ihrem BMR, um Ihre gesamte tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Zum Beispiel: Eine Person mit einem BMR von 2.000 Kalorien, die 300 Kalorien durch Bewegung verbrennt, mit einem Gewichtsverlustziel von 1 Pfund pro Woche, hat eine tägliche Kalorienzufuhr von 1.800 Kalorien (2.000 - 500 + 300).
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Holen Sie sich einen Herzfrequenzmesser, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu bewerten.
