Wenn Ihre Muskeln aus dem Gleichgewicht geraten und einer stärker wird als der gegnerische Satz, besteht Verletzungsgefahr. Zwei Ihrer größten Beinmuskeln, die Kniesehnen und der Quadrizeps, stehen sich auf der Vorder- und Rückseite Ihrer Oberschenkel gegenüber. Wenn einer stärker als der andere ist, besteht das Risiko einer Knieverletzung wie eines Kreuzbandrisses. Gleichen Sie sie aus, indem Sie den schwächeren Muskelsatz durch Widerstandsübungen stärken.
Quad- und Kniesehnenanatomie
Ihre Kniesehnen sind die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberschenkels. Es gibt vier Oberschenkelmuskeln, die am unteren Ende Ihrer Hüftknochen beginnen und bis zum oberen Ende Ihrer Schienbeine laufen. Die Kniesehnen beugen Ihr Knie und strecken Ihr Bein nach hinten.
Der Quadrizeps besteht ebenfalls aus vier Muskeln. Drei von ihnen laufen von der Oberseite Ihres Femurs bis in Ihre Kniescheibe. Der vierte Muskel beginnt an der Vorderseite Ihrer Hüfte und läuft auch über die Kniescheibe. Dort verwandeln sich die Muskeln in die Patellasehne, die die Kniescheibe verschlingt und in die Vorderseite Ihres Schienbeins abfällt. Die Quads strecken dein Knie.
Wenn die Beinmuskeln aus dem Gleichgewicht geraten
Eine der häufigsten Knieverletzungen ist ein Kreuzbandriss. Die ACL oder das vordere Kreuzband verbindet Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrem Schienbein. Normalerweise haben Leute, die es zerreißen, viel stärkere Quads als Kniesehnen. Die Quads ziehen das Knie nach vorne und wenn die Kniesehnen nicht stark genug sind, können sie es nicht zurückziehen, dann reißt das Band.
Eine weitere häufige Verletzung durch starke Quads, aber schwache Kniesehnen ist eine Kniesehnenverletzung beim Laufen oder Heben von Gewichten. Wenn Sie Ihre Kniesehnen reißen, ziehen oder belasten, kann dies daran liegen, dass sie zu schwach waren.
Quad und Hamstring Ungleichgewicht beheben
Die meisten Menschen haben ein relativ gleichmäßiges Kraftverhältnis von Quadrizeps zu Oberschenkel. Wenn diese Muskeln unausgeglichen sind, sind normalerweise die Quadrizepsmuskeln stärker. Ein gleichmäßiges Verhältnis von Kniesehne zu Quadrizeps wird als 0, 75 angesehen, was bedeutet, dass die Quads für jeweils 4 Pfund, die die Quads heben können, 3 Pfund heben können.
Das heißt, wenn Sie ein Ungleichgewicht haben, müssen Sie wahrscheinlich an Ihrer Kniesehnenkraft arbeiten.
Sliding Hamstring Curl
Eine der besten Übungen, um die Kraft der Kniesehne zu erreichen, ist die gleitende Kniesehnenlocke. Es ist sicher und zwingt die Kniesehnen zur Arbeit.
Gewusst wie: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken. Legen Sie Schieber oder Handtücher unter Ihre Füße, wenn Sie sich auf einem Hartholzboden oder einer anderen glatten Oberfläche befinden. Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hinterns und heben Sie gleichzeitig Ihre Hüften an. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Fersen unter Ihren Knien sind und Ihr Hintern in der Luft ist. Strecken Sie dann Ihre Beine aus und lassen Sie Ihren Hintern auf den Boden fallen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Maschinenbein Curl
Dies ist eine weitere Übung, mit der Sie Ihre Oberschenkelmuskeln isolieren und stärken können.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit dem Rücken flach gegen den Stuhl in die Beinbeugungsmaschine. Ihre Beine sollten gerade mit dem Polster unter der Unterseite Ihres Wadenmuskels sein. Ziehen Sie das Pad so weit wie möglich in Richtung Ihres Hinterns und heben Sie dann Ihre Beine langsam in die Ausgangsposition zurück.
Maschinenbeinverlängerung
Während die Kniesehnen schwächer sind als der Quadrizeps, sind die Quads manchmal tatsächlich schwächer. Dies kann auf eine Operation oder eine Verletzung zurückzuführen sein, aber so oder so sollten Sie sie mit dieser Isolationsübung stärken.
Gewusst wie: Setzen Sie sich mit flachem Rücken gegen die Stuhllehne in die Beinstreckmaschine. Legen Sie das Pad ganz unten auf Ihr Schienbein. Ihre Beine sollten so weit wie möglich nach hinten gebogen sein. Strecken Sie Ihre Beine gerade gegen das Polster, bis Ihre Knie gesperrt sind, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
