Menschen haben unterschiedliche Ziele beim Training; Fettabbau und Muskelaufbau gehören dazu. Einige möchten Muskeln aufbauen, um einen runden, frechen Hintern zu haben, den sie in Jeans oder kurzen Shorts zur Schau stellen können, während andere möchten, dass ihr Hintern ein oder zwei Größen schrumpft.
Wählen Sie die richtigen Übungen, um die Po-Größe durch Erhöhen der Gesäßmuskelmasse aufzubauen, oder verringern Sie sie, indem Sie das gesamte Körperfett reduzieren. Übungen zum Aufbau des Hinterns sind in der Regel Übungen, bei denen der Unterkörper mit schweren Gewichten trainiert wird, während Übungen zur Reduzierung des Hinterns normalerweise auf Cardio basieren, sodass Sie viele Kalorien verbrauchen.
Da das Training mit schweren Gewichten die Fettverbrennung durch Erhöhung der anabolen Hormone stimulieren kann, können gut entwickelte Gesäßmuskeln - die zu den größten im Körper gehören - Ihnen langfristig helfen, die Po-Größe zu reduzieren.
: Schnellster Weg, um Muskeln im Hintern aufzubauen
Cardio Focus
Das während einer Übung verwendete Primärenergiesystem ist der erste Hinweis darauf, ob es die Po-Größe aufbaut oder verringert. Übung, bei der hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System verwendet wird, verbrennt Kalorien, da Sauerstoff zur Verarbeitung von Kraftstoff für die Muskeln verwendet wird.
Ihre Muskeln bauen etwas Ausdauer und Kraft auf, um die aerobe Aktivität aufrechtzuerhalten, einschließlich Laufen, Radfahren und Zumba. Aber zum größten Teil entwickelt regelmäßiges Aerobic-Training Ihr Herz-Kreislauf-System, um die Leistungsdauer zu verlängern.
Diese Übungen verkleinern normalerweise Ihre Po-Größe, da sie Kalorien verbrennen und dadurch das Körperfett reduzieren. Zu viel Cardio kann sogar die Muskelmasse reduzieren, je nachdem, wie niedrig Ihre Kalorienaufnahme ist.
Muskelentwicklung
Übungen, die die Muskulatur betonen, wie z. B. Krafttraining, bauen Ihren Hintern auf. Wählen Sie natürlich Bewegungen, bei denen die Gesäßmuskulatur verwendet wird, z. B. Hüftverlängerungen, Kniebeugen und Kreuzheben, wenn Ihr Ziel eine größere Po-Größe ist.
Ihre Muskeln müssen mit Gewichten belastet werden, die sich in sechs bis 12 Wiederholungen schwer anfühlen, damit sie wachsen können. Streben Sie mit diesem schweren Gewicht drei bis vier Sätze jeder Übung an. Führen Sie das Training einige Male pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen durch. Wenn Sie während eines Krafttrainings die Muskeln abbauen, wachsen die Fasern dicker und stärker nach und erhöhen so die Größe des Gesäßes.
Während Sprint- und plyometrische oder springende Bewegungen wie Box-Jumps aerober Natur zu sein scheinen, bauen sie auch Ihr Gesäß auf. Wie beim Krafttraining erfordern diese intensiven Bewegungen, dass Ihre Muskeln für kurze Zeit hart arbeiten. Ihr Körpergewicht wirkt als Widerstand.
: Die Top 15 Moves, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken
Frequenz
Viele der muskelaufbauenden Vorteile des Krafttrainings treten auf, wenn Sie sich von Ihren Anstrengungen erholen. Einige Kraftheber führen nur alle zwei Wochen Kreuzheben durch - die ultimative Übung zum Aufbau von Gesäßmuskeln. Lassen Sie zwischen schweren Glute-Übungen 48 bis 72 Stunden Zeit, um die Erholung und das Wachstum zu fördern.
Auf der anderen Seite können Sie 150 Minuten aerobe Aktivität pro Woche oder mehr zur Gewichtsreduktion durchführen. Ein flotter 30-minütiger Spaziergang an fünf Tagen in der Woche kann zum Verlust von überschüssigem Fett beitragen und letztendlich die Po-Größe verringern.
Spot Reduction Mythos
Wenn es Ihr Ziel ist, die Po-Größe zu reduzieren, erkennen Sie, dass die Reduzierung von Flecken ein Mythos ist. Während Sie die Po-Muskeln gezielt trainieren müssen, um ihre Größe zu erhöhen, müssen Sie Aerobic-Übungen durchführen, die das gesamte Körperfett reduzieren, um die Größe Ihres Po zu verringern.
Der American Council on Exercise erklärt, dass Aerobic-Übungen mit Ihrem Hintern nicht dazu führen, dass Ihr Körper schneller Fett aus Ihrem Hintern verbrennt. Fettabbau ist eine Ganzkörpererfahrung und woher Sie zuerst Fett verlieren, hängt stark von Ihrer Genetik und Ihrem Körpertyp ab.
