Ihr Körper braucht eine ausgewogene Ernährung, um gesund und voller Energie zu bleiben. Aber wenn Sie ein Athlet sind, brauchen Sie eine Diät, die ein höheres Maß an körperlicher Aktivität unterstützt, indem Sie Ihre Energie, Immunität und Muskelkraft steigern. Eine schlechte Ernährung beeinträchtigt nicht nur Ihre sportlichen Leistungen, sondern kann Sie auch gesundheitlichen Komplikationen aussetzen. Die richtige Kombination von Lebensmitteln kann Ihr Energieniveau steigern und Ihr Niveau länger hoch halten.
Vitamine und Mineralien
Schwimmen ist eine anstrengende Aktivität, die Muskelgesundheit und Kraft erfordert. Vitamine und Mineralien stärken Ihre Immunität und helfen bei der Energieerzeugung. Zum Beispiel benötigt Ihr Körper die B-Vitamine zur Energiegewinnung. Die Vitamine B-1 und B-2 unterstützen Ihren Körper bei der Energieerzeugung und wirken sich auf die Enzyme aus, die Ihre Muskel-, Herz- und Nervenfunktionen beeinflussen. Ein Mangel an einigen B-Vitaminen kann nach Angaben der American Cancer Society zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit führen. Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt Sie vor freien Radikalen, die Krankheiten verursachen können. Außerdem spielen Mineralien eine wichtige Rolle für Ihre Leistung. Eisen transportiert Sauerstoff zu allen Zellen Ihres Körpers und Kalzium verbessert Ihre Knochengesundheit und Muskelfunktion.
Flüssigkeitszufuhr
Wasser ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung als Sportler. Da Ihr Körper kein Wasser produziert oder speichert, müssen Sie das, was Sie durch Schweiß und Urin verlieren, ersetzen, um eine Dehydrierung zu vermeiden. Trinken Sie vor, während und nach dem Training Wasser, ohne warten zu müssen, um sich durstig zu fühlen. Nach Angaben von OrthoInfo, der Patienteninformationswebsite der American Academy of Orthopaedic Surgeons, hat Ihr Körper bis zum Zeitpunkt Ihres Durstes etwa 2 Prozent seines Gewichts verloren, was sich negativ auf Ihre Leistungsfähigkeit auswirken kann. Während jeder mindestens acht Tassen Wasser pro Tag trinken sollte, benötigt ein Athlet mehr. Dehydration kann zu Überhitzung und Müdigkeit führen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper mit 40 bis 50 Prozent Ihres Energiebedarfs in den frühen Stadien moderater Bewegung. Eine Diät, die drei Tage vor einer großen Konkurrenz 70 Prozent Ihrer Kalorienaufnahme aus Kohlenhydraten liefert, kann dabei helfen, Ihre Ausdauer zu steigern. Die Wahl von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Stärken schützt Sie auch vor Energieverlusten. Laut den Harvard Health Publications haben Vollkornprodukte einen niedrigen glykämischen Index, und Ihr Körper nimmt den Zucker langsam auf, um dauerhafte Energie zu erzeugen. Beispiele für Vollkornprodukte sind Vollkornbrot, Hafer, Getreide und Vollkornreis. Für das allgemeine Training benötigen Sie 2, 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Ihres Körpergewichts. Ausdauersportler benötigen bis zu 4, 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.
Proteine
Ihr Körper braucht Proteine, um neues Gewebe aufzubauen. Die Menge an Protein, die Ihr Körper benötigt, hängt von der Intensität und Dauer Ihres Trainings ab. Wenn Sie ein Leistungsschwimmer sind, benötigen Sie 0, 5 bis 0, 6 Gramm Protein pro Pfund Ihres Körpergewichts. Zu den tierischen Eiweißquellen zählen Geflügel, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch. Zu pflanzlichen Proteinen gehören Hülsenfrüchte und Nüsse. Es ist unnötig, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt. Der Körper speichert überschüssiges Eiweiß als Fett.
Weitere Tipps
Frühstück ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung eines Sportlers. Ein gesundes Frühstück füllt Ihren Glykogenspiegel - die gespeicherte Form von Glukose - wieder auf, die nach dem Schlafen etwas niedrig sein kann. Tanken Sie Ihre Muskeln früher am Tag mit Energie, um einen Energieeinbruch und eine verminderte körperliche Aktivität zu vermeiden. Ebenso wichtig ist es, fetthaltige Lebensmittel wie Erdnüsse, Avocados, Oliven und Walnüsse zu sich zu nehmen. Vermeiden Sie feste Fette wie Butter und Schmalz und ersetzen Sie sie stattdessen durch pflanzliche Öle. Ihre Gesamtfettaufnahme sollte zwischen 20% und 35% Ihrer Gesamtenergieaufnahme liegen.
