Möglicherweise wissen Sie nicht, wo sich Ihre lumbalen Multifidi-Muskeln befinden, aber Sie können sie nicht ignorieren, wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben. Laut dem Nicholas Institute of Sports Medicine und Athletic Trauma sind die Multifidi die tiefste Muskelschicht entlang Ihrer Wirbelsäule. Sie haben mehr als einen Multifidusmuskel. Jeder verbindet einen Wirbel mit einem anderen; Zusammen helfen diese kleinen Muskeln, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Führen Sie lumbale Multifidus-Übungen durch, um Kraft und Stabilität zu erhöhen und Rückenschmerzen in Schach zu halten.
Bein hebt an
Sie brauchen keine Gewichte, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stärken. Die Aktivierung der Muskeln allein hilft, Ihren Rücken zu stärken. Beinheben Übungen sind ein effektiver Weg, um dies zu tun. Legen Sie sich auf eine Matte auf Ihrem Rücken und beugen Sie ein Knie, legen Sie Ihren Fuß auf den Boden und strecken Sie das andere Bein. Heben Sie Ihr gerades Bein um einen Fuß an und halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln zusammengezogen. Halten Sie Ihr Bein bis drei in dieser Position, bevor Sie es langsam wieder auf den Boden senken. Mache 10 Wiederholungen mit jedem Bein und halte dein ruhendes Bein gebeugt, während du das verlängerte arbeitest. Wenn Sie an Stärke der Lendenwirbelsäule gewinnen, können Sie mit Ihrem Arbeitsbein quadratische und kreisförmige Formen in der Luft nachzeichnen.
Seitliche Beugung
Wirbelsäulenmuskeln sind wichtig, um Ihren Körper von einer Seite zur anderen zu beugen oder um sie seitlich zu beugen. Laterale Flexionsübungen sind nützlich, um Ihre lumbalen Multifidus-Muskeln zu trainieren. Legen Sie sich auf eine geneigte Bank, die so eingestellt ist, dass die Oberseite der Bank Sie direkt unter Ihrer Taille trifft. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und beugen Sie den Oberkörper zur Seite, sodass Sie sich über die Oberkante der Bank beugen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie nur Ihre Wirbelsäule in der Taille. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann mit weiteren 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.
Rotation bewegt sich
Drehbewegungen helfen bei der Flexibilität und Kraft Ihrer Lendenwirbelsäule. Führen Sie Rotationsübungen durch, z. B. halten Sie einen Besenstiel über Ihre Schultern und drehen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen von einer Seite zur anderen. Wenn Ihr Fitnessstudio über ein Rotationsgerät verfügt, verwenden Sie dieses ebenfalls. Platzieren Sie den Stift einfach unter dem Widerstand, den Sie verwenden möchten, und setzen Sie sich mit den Armen um die Armpolster auf den Sitz. Drehen Sie sich in einer langsamen, kontrollierten Bewegung von einer Seite zur anderen. Mache mindestens 10 Wiederholungen auf jeder Seite für insgesamt 20.
Bonus Vierte Übung
Eine andere Übung, die Ihrem lumbalen Multifidi zugute kommt, konzentriert sich nicht auf Ihre Rückenmuskulatur. Typischerweise haben Menschen mit Rückenschmerzen auch schwache Bauchmuskeln. Bauchmuskeln helfen dabei, Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, sodass eine Stärkung Ihrer Wirbelsäule Ihrem Rücken zugute kommt. Crunches und Sit-Ups sind effektive Bauchmuskelübungen. Eine andere einfache Möglichkeit, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, sind Becken-Rocker-Übungen. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich aufrichten. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Machen Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule. Halten Sie bis drei gedrückt, schaukeln Sie dann Ihr Becken wieder nach unten und ziehen Sie Ihren unteren Rücken vom Boden hoch. Das Auf- und Abbewegen wird als eine Wiederholung gezählt; Führen Sie insgesamt 10 Wiederholungen durch.
